Så hurtig er den perfekte joggeturen

Trikset som gjør at du løper fortere og sparer krefter.

Jogging

Jogger du ikke så ofte? Da er sjansene store for at du ikke jogger riktig. Start med å øke antall skritt, anbefaler løpeeksperter.

Foto: Kim Jansson / NRK

Vil du løpe raskere, uten å kaste bort unødvendig mye krefter? Da er det én ting du bør fokusere på, ifølge løpeeksperter: Hurtige steg.

Faktisk bør du ta så hurtige steg at du klarer å utføre rundt 180 skritt i minuttet på joggeturen din.

Eystein Enoksen

Eystein Enoksen er professor ved seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole.

Foto: Norges idrettshøyskole

– Da vil løpingen bli mye mer effektiv, sier Eystein Enoksen til NRK.no. Han er professor ved seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole.

Lange steg er tunge steg

Lange steg er tyngre å utføre for kroppen enn kortere steg, fordi du plasserer foten litt for langt foran kroppen. Dette skaper noe som kalles «motstem», det vil si at kraften går i motsatt retning av fartsretningen.

Har du en hurtigere løpsfrekvens, vil du derimot slippe å tenke så mye på om løpeteknikken er riktig.

Enoksen sier at høy løpsfrekvens blant annet gjør at man klarer å bruke forfoten bedre, når du løper.

I tillegg til å løpe raskere, uten å sløse for mye krefter, er det enkelte studier som viser at høy skrittfrekvens også kan forebygge skader.

Slak nedoverbakke

Ifølge idrettsprofessoren er det ikke noe problem å ligge på en frekvens på opptil 200 steg i minuttet. Hvor mange steg du tar, vil også avhenge av hvordan du ser ut.

– Er du liten vil du normalt ha høyere løpsfrekvens på stegene, mens er du høy vil du vanligvis ha noe lavere frekvens, sier han.

Han tror de fleste har en normal løpsfrekvens på rundt 150–160 steg i minuttet, og derfor vil ha utbytte av å konsentrere seg om å øke frekvensen. Han kommer med følgende tips til deg som har lyst på raskere takt:

– En god hjelp til å øke frekvensen er å løpe noen intervaller i en slak nedoverbakke, der du vanligvis får hjelp til å øke frekvensen, sier han.

Treningsapper

Eksempler på spillelister og apper som skal få deg til å holde en høy frekvens på løpingen.

Foto: Skjermbilde

Spillelister som hjelper

Mange liker å høre på musikk når de løper, og i musikkverdenen er 180 skritt i timen blitt et aldri så lite fenomen. Det finnes en rekke nettsider og apper som finner frem til musikk der takten går i 180 per minutt.

For eksempel kan du laste ned mobilapper, der du kan søke etter musikk tilpasset hvor mange «beats» du vil ha per minutt. Da finner du musikk med rytmer som hjelper deg å holde rask takt når du løper.

På musikkstrømmetjenestene finner du spillelister og album tilpasset 180 skritt i minuttet. Søk på 180 BPM (beats per minute), så får du opp en rekke alternativer.

Torunn Hammersland

Torunn Hammersland i Driv Trening.

Foto: Thor Henry Bjor / NRK

– Utfordringen er at disse sangene kan være så sykt slitsomme, så jeg vet ikke om jeg orker å høre på dem over lengre tid, sier løpetrener Torunn Hammersland i Driv Trening, til NRK.no.

Hammersland har VM-gull og en rekke andre medaljer i den harde disiplinen marin femkamp, samt mastergrad i idrettspsykologi coaching ved Norges idrettshøgskole.

– Men du kan jo finne noen sanger med 90 beats i minuttet, for da dobler du bare løperytmen sammenliknet med musikken, sier treningseksperten.

Fortvil ikke om du løper med færre steg

Om du ikke tar nøyaktig 180 skritt i minuttet, trenger du ikke fortvile, ifølge Hammersland. Det viktigste er at du får et bevisst forhold til hvor lange eller korte steg du tar.

– Test deg selv en dag og se om du ligger langt under 180. Da kan du bruke det som en indikasjon om du tar for lange steg, og derfor bør jobbe litt med skrittene, sier Hammersland.

Hun sier at det skal ikke mye til for å få opp frekvensen, men det krever at du bevisst går inn for å venne deg til raske skritt når du løper.

– Det er slik det fungerer med alt av teknikk – etter hvert vil kroppen huske bevegelsen, og dermed blir den automatisert og naturlig, sier Hammersland.

Det er idrettsprofessor Eystein Enoksen enig i.

– I begynnelsen vil det koste litt, men kroppen tilvenner seg det over tid, sier Enoksen.

LES OGSÅ: – Den beste treningen

TV og radio

Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Kunne du tenkt deg å sove i same seng som kong Olav? I sesongpremieren på Solgt tar programleiar Frode Søreide med seg to lag med meklarar frå Austlandet til Narvik. Her skal dei tippe pris på tre eigedomar. Kven tippar nærast? Ei av utfordringane er eit gamalt og ærverdig pensjonat, som mellom annan Kong Olav har gjesta ved fleire høve. Sesong 5 (1:6)