Kvardagen med koronapandemi er prega av usikkerheit og tap av rutinar. Kanskje har du blitt meir bevisst på å ete dine fem om dagen for å gi kroppen det den treng av vitamin og mineral.
Men ei god helse kan du også få om du gjer desse fem aktivitetane.
1. Lær noko nytt
Om det er språk, strikking eller sjonglering, gjer det godt å lære noko nytt.
– Det gir meistringskjensle og utvidar repertoaret. Tenk å kunne lese franske eller russiske bøker på originalspråket, seier psykolog Espen Røysamb.
Han er professor i psykologi ved Universitetet i Oslo og seniorforskar ved Folkehelseinstituttet.
Røysamb fortel at lista over desse fem anbefalte aktivitetane er basert på kva folk som melder at dei har god psykisk helse og livskvalitet gjer i det daglege. På spørsmål frå forskarar om dei lærte seg noko nytt dagen før, har dei svart ja.
Om du heller vil gå tur enn å pugge gloser, kan du likevel lære noko nytt. Røysamb samanliknar det å finne fram på ukjende stader med å vere i den kontinuerleg nysgjerrige fasen ein er i som liten.
– Du kan finne ei rute for spaserturen du ikkje har tatt før, og gå nye stader. Dette dannar nye samband i hjernen. Slik held ein denne frisk, seier psykologen.
Kurset Hverdagsglede baserer seg på dei fem aktivitetane. Det er utarbeidd av Helsedirektoratet, Rådet for psykisk helse og Folkehelseinstituttet, og tilbode gjennom kommunane. Fysioterapeut Gro Thorbjørnsen er éin av fleire kursleiarar.
– I starten tenker mange stort om det å lære noko nytt. Men det kan vere veldig enkelt. Det er overraskande for folk, seier ho.
Som kursleiar ser ho at deltakarane ofte lærer av kvarandre.
– Spør nokon du kjenner som kan noko. Det handlar om å vere nysgjerrig. Berre ein samtale kan lære deg noko nytt, seier fysioterapeuten.
2. Gi
Å gi kjennest godt for menneske. Ei amerikansk undersøking delte forsøkspersonane inn i to grupper. I den eine fekk kvar enkelt fem dollar han eller ho skulle bruke på seg sjølv. Personane i den andre gruppa skulle bruke det same beløpet på andre.
Dei sistnemnde var gladare og meir nøgde etter å ha brukt pengane.
– Me aktiverer senteret i hjernen som løner oss for gode opplevingar når me gjer noko bra for andre. Tenk deg kriblinga du kjenner når du ser eit barn bli glad for noko du gir det. Du kjenner nesten at du opplever det sjølv. Det er essensen i empati, seier psykolog Røysamb.
Du treng ikkje gi noko materielt for å oppnå denne effekten.
– Du kan gi merksemd, eller vise takksemd overfor ein annan. Og dei fleste kan gi litt av si tid til ein annan. Til dømes kan du ringe ein venn eller invitere til ein tur med god avstand, fortel han.
Kursleiar Thorbjørnsen seier at det å gi kan vere vanskeleg.
– Nokre opplever at dei har gitt og gitt og gitt i livet, og er slitne. Dei har kanskje ikkje uttrykt kva dei sjølve treng. Og somme er redde for at andre ikkje vil ta imot, påpeiker ho.
Thorbjørnsen seier det kan hjelpe å vise meir omsorg for seg sjølv. Og klarer ein betre å hevde seg sjølv, kan det bli lettare å gi til andre.
– Det treng ikkje vere tidkrevjande eller kostbare ting. Når du gir til andre vil du få tilbake i gode tankar om deg sjølv. Du får ei oppleving av å vere viktig, seier ho.
3. Ver fysisk aktiv
– Det er ein klisjé, men ein viktig klisjé. Det er bra for hovudet å bevege seg fysisk, seier Røysamb.
Han seier ein ikkje treng drive hard intervalltrening. Du kan godt gå eller sykle ein tur.
Og kombinér gjerne med punkt 1.
– Innfør eit element av oppdaging. Om du er van med å springe, men aldri syklar, kan du ta fram sykkelen for å gjere den fysiske aktiviteten litt meir spennande, seier psykologen.
– Slik får du to frukter eller grønsaker på lista i eitt!
Fysioterapeut og kursleiar Thorbjørnsen skriv under på dette.
– Mange seier det er ei god løysing å gå tur og fotografere samtidig. Det er lite som skal til før du opplever ein forskjell. Det kan vere så enkelt som fråvær av sitting, seier ho.
4. Ver oppmerksam
Å vere meir til stades i det du gjer akkurat no, kan ta fokus bort frå bekymringar.
– Det å legge merke til korleis kaffien luktar og smakar om morgonen, lytte til fuglekvitteret ute eller kjenne korleis bordet du sit ved er å ta på, gjer noko med konsentrasjonen.
Du treng ikkje kurs i mindfulness eller oppmerksamt nærvær for å betre konsentrasjonsevna. Det handlar om å bruke sansane bevisst, fortel Røysamb.
Han meiner me menneske bruker mykje tid på fortid og framtid.
– Og det er funksjonelt. Me kan kose oss med å hugse gjennom eit mentalt album over fortida, og lære av den. Til framtida kan me gle oss, og me kan planlegge for at ting ordnar seg, seier han.
– Men når me bruker mykje mental kapasitet på fortid og framtid er det fort gjort å gløyme notida.
Fysioterapeut Thorbjørnsen seier kursdeltakarane hennar lærer pusteøvingar og det som blir kalla kroppsskanning. Her konsentrerer ein seg om ulike delar av kroppen etter tur.
– Det gjer deg mindre aktivert. Du får djupare pust og saktare puls, og det gir velvære. Små opplevingar som å kjenne etter korleis vatnet treffer kroppen når du dusjar, kan roe deg litt ned, fortel ho.
5. Knyt sosiale band
– Mennesket er eit ekstremt sosialt dyr. Det å ha gode sosiale relasjonar gjer at du skårar høgt på livskvalitet. Dei er ei kjelde til hjelp, støtte og glede, seier psykolog Røysamb.
– Ein god relasjon er ein relasjon der ein både gir og får, blir sett og høyrd. Ved å by på deg sjølv, men også lytte, bidreg du til ein god relasjon.
Røysamb føreslår å ta i bruk løysingane for videooverføring for å halde fram med å investere i dei gode sosiale relasjonane som ein ikkje har i husstanden sin.
– Ein kan ta ein vinkveld eller ha strikkeklubb på Skype eller Zoom. Eller ein kan ha gourmetklubb og lage mat saman. Elles har jo quiz teke heilt av no, seier han.
Lever du med andre, er kontakten blitt tettare den siste månaden. Bur du aleine, har kanskje einsemda kome krypande.
– Alle har venner eller familiemedlemer som vil sette pris på ein telefon eller berre ei melding, seier Røysamb.
Psykologen meiner det er viktig å hugse at me er forskjellige i kva me treng av sosial kontakt, og tilpasse seg etter det.
– Somme er ekstroverte og andre introverte. Nokre er glade i å underhalde, mens andre liker å lytte. Me bør vere nysgjerrige på ulikskapane våre, og ikkje tenke at alle er som ein sjølv, seier han.
Lista må ikkje følgast slavisk
Røysamb understrekar at denne lista ikkje nødvendigvis skal brukast som ei sjekkliste der alt må kryssast av kvar dag.
– Det er viktig å akseptere at dette er ei vanskeleg tid. Det er naturleg å vere bekymra, seier han.
- Høyr psykolog Espen Røysamb i «KRAFT: sånn livet er nå»
