13 middagstips som kan gjøre deg slankere

Du kan vel tallerkenregelen? – Det er den enkleste regelen for å gå ned i vekt, ifølge ernæringsekspert. Her er 13 tips til smartere middager i 2015.

Middagsmontasje

Mer grønt, mindre porsjoner og kalorifattige drikkealternativer kan gjøre midjen slankere i året som kommer.

Foto: Kim Jansson/Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Nyttårsforsetter som skal resultere i flatere mage og strammere rumpe handler ofte om trening. Men hva og hvordan du spiser er selvfølgelig også viktig.

Og ifølge ernæringseksperter NRK har snakket med, kan små endringer i middagsvanene gjøre stor forskjell. Her har vi samlet 13 inspirasjonstips til hvordan du kan gjøre middagene i 2015 litt snillere for kroppen din.

1. Tallerkenregelen: Minst en tredel av tallerkenen bør fylles med grønnsaker

Grønnsaker

I sin «Grønnsaksspisersang» beskrev Thorbjørn Egner effekten av å spise mye grønt: «Han blir sånn passe mett i magen, glad og lystig hele dagen og så lett i bena at han ikke kan stå stille.»

Foto: Kim Jansson / NRK

Uansett om du unner deg noen feite og gode pølser eller litt deilig pasta, så er det én ting som gjelder: tallerkenregelen. Den klassiske regelen går ut på at minst en tredel eller helst halvparten av tallerkenen er dekket med grønnsaker. Hvis målet er vektreduksjon, øker du andelen med grønnsaker til fordel for andelen med pasta/ris/poteter/brød.

– Det er den enkleste regelen for å gå ned i vekt, sier ernæringsekspert Tine Sundfør til NRK.no.

2. Er du ingen grønnsakspiser? Bruk fantasien!

Matprogram. Ingrid Espelid Hovig lager sju ulike salater.

VIDEO: Ingrid Espelid Hovig fortalte allerede for flere tiår siden at grønnsaker var sunt. Her presenterer hun syv forskjellige salater du kan la deg inspirere av (Fjernsynskjøkkenet, 8. august 1984).

Er du ingen grønnsakspiser, er det flere måter å gjøre de sunne ingrediensene litt mer spennende. Kokte gulrøtter fem dager i uken blir fort kjedelig. Varier heller hvilke grønnsaker du bruker og hvordan du tilbereder dem. Bruk wok eller bak grønnsakene, og tilsett litt urter eller soyasaus for å heve og variere smaken.

3. Bruk mindre tallerkener for å begrense porsjonene

Tallerken med mat

Det som ser ut som litt mat på stor tallerken kan bli passe mengde mat på en mindre tallerken.

Foto: Kim Jansson / NRK

Er du en av dem som forsynte deg med en middagsbombe på 3.000 kalorier i jula? Det er kanskje greit en gang iblant, men bør ikke bli en vane. Ved å kutte størrelsen på middagen litt kan du slippe unna en del ekstra kalorier. Lur deg selv og «spis» med øynene: Bruk en litt mindre tallerken enn vanlig, slik at tallerkenen ser full ut.

4. La maten bli stående på kjøkkenet

Kasseroller og stekepanne

Unngå fristelse ved å la resten av maten stå på kjøkkenet.

Foto: Kim Jansson / NRK

Legg maten på tallerkenene på kjøkkenet, og la det som er til overs bli værende i gryter og kasseroller. Da må du ta et bevisst valg når du går og forsyner deg en gang til. Har du maten på bordet der du spiser, kan du lett bli fristet til å fortsette å spise, fordi maten står rett foran deg.

5. Ingrediensene kroppen din vil like

Sunne matvarer

VIDEO: Damer og herrer: Her er de sunneste matvarene vi kan spise.

Gulrot, makrell i tomat, havregryn, blåbær og melk. Dette var de fem matvarene som toppet listen, da NRK Forbrukerinspektørene spurte tre profilerte ernæringseksperter om hvilke matvarer som er sunnest. I tillegg hadde ekspertene noen forslag til andre ingredienser de mente burde med på en sunnhetsliste.

Alle matvarene er kanskje ikke like anvendelig i middagsmaten, men du kan jo bruke listen som inspirasjon til hvilke ingredienser som kan gjøre maten litt sunnere. Her er noen flere forslag.

6. Knekk frossenpizzaen i to før du steker

Pizza Grandiosa

Stek bare opp så mye du har tekt til å spise, og la resten av frossenpizzaen få vente i fryseren.

Foto: Scanpix / SCANPIX

Bestem deg før du lager maten for hvor mye du skal spise. Har du lyst på mer etter at du er ferdig, må du i tilfelle tilberede mer. Da er sjansene større for at du spiser det lille ekstra som du egentlig ikke trenger å spise.

7. Hjemmelaget pizza? Lag porsjonsstørrelser

Hjemmelaget pizza

Deilig, deilig ... Men prøv heller å lage porsjonsstørrelser neste gang du lager pizza fra bunnen av.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Ikke brett ut den hjemmelagede pizzaen på en langpanne. Lag små porsjonsstørrelser, så har du bedre kontroll på hvor mye du spiser.

8. Posesausen er bedre enn sitt rykte

Posesaus

Den forhatte posesausen er kanskje et sunt alternativ til den hjemmelagede varianten.

Foto: Kim Jansson / NRK

Hjemmelagede sauser er ofte laget med mye smør og fløte, så da kan det faktisk være kalorier å spare på å velge posevariantene.

9. Frys ned fløten

smør og fløte

Frys ned fløten i en isterningspose. Så tar du opp en fløteterning eller to hver gang du skal lage en saus.

Foto: NuFal / NRK

Skal du bare bruke litt fløte i maten? Da kan du fryse ned resten. Tine Sundfør anbefaler å putte fløten i en isterningspose, så kan du ta opp et par isbiter av fløte hver gang du skal lage en saus eller liknende. Da unngår du å bare bruke resten av den tykke fløten bare for å kvitte deg med den. Du sparer kalorier og penger.

10. Velg magrere varianter

Kjøttdeig av svin

Skal du først spise taco, kan du jo finne en lettere variant av kjøttdeigen.

Foto: Kim Jansson / NRK

– Velg magre varianter av kjøtt. Det vil si rene fileter av kjøtt, og karbonadedeig eller svinekjøttdeig fremfor vanlig kjøttdeig, sier ernæringsekspert Cathrine Borchsenius til NRK.no.

Ved å skifte ut noen ingredienser, kan du gjøre middagen litt sunnere. Det gjelder ikke bare kjøtt. Kanskje du kan bytte ut seterrømmen med litt kesam. Eller bytte ut helmelken med en litt lettere variant?

11. Pass på oljen

Olje

Mengden teller. La ikke maten bade i olje.

Foto: Kim Jansson / NRK

Om du tenker at olje er et sunnere alternativ til smør, bør du være bevisst på én ting: Det er lett å helle veldig mye olje i panna. Kanskje du kan skaffe deg en helletut og sette på oljeflasken, slik at du lettere kan bruke mindre olje når du steker?

12. Legg en plan

Handleliste

Klarer du å holde deg til handlelisten din, og ikke impulshandler flere ganger i uken, kan du spare noen kroner også.

Foto: Kim Jansson / NRK

Planlegg gjerne middag og innkjøp for flere dager av gangen. Når du vet hva du skal ha til middag, og har handlet inn alle ingrediensene, slipper du å ende opp med kjappe og muligens usunne løsninger.

13. Drikken med færrest kalorier

Kalorier i øl

Hvis kaloriene er viktige når du drikker øl, bør du velge alkoholfritt. Her er kaloriinnholdet per desiliter i (fra venstre) bokkøl, bayer, pils, vørterøl, liteøl, lettøl og alkoholfritt øl.

Foto: Kim Jansson / NRK

Kalorier følger ikke bare med maten, men også drikken. Om vann ikke er et alternativ for deg, kan du i det minste vurdere et kalorifattig alternativ. Kan du for eksempel bytte ut sukkerbrusen med brus uten sukker eller et glass saft? Skal du drikke alkohol til maten, kan du velge de minst kaloriholdige alternativene. Her ser du en oversikt over øltypene med færrest og flest kalorier. Og her ser du en oversikt over hvilke vintyper som har færrest flest kalorier. En av landets vinfavoritter topper kalorilisten …

Kilder: Listen er basert på intervjuer med Tine Sundfør fra Synergi Helse og Cathrine Borchsenius som driver blant annet Bramat.no. Begge er kliniske ernæringsfysiologer. Andre kilder: Helsedirektoratet, Universitetet i Oslo, Diabetesforbundet og Vinmonopolet.

TV og radio

Tonnevis av møbler kastes hver dag. Kan Trygve Slagsvold Vedum og Christian Strand pusse opp barneskolen til Trygve med møbler NAV har dumpa?
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)