Nyttårsforsetter som skal resultere i flatere mage og strammere rumpe handler ofte om trening. Men hva og hvordan du spiser er selvfølgelig også viktig.
Og ifølge ernæringseksperter NRK har snakket med, kan små endringer i middagsvanene gjøre stor forskjell. Her har vi samlet 13 inspirasjonstips til hvordan du kan gjøre middagene i 2015 litt snillere for kroppen din.
1. Tallerkenregelen: Minst en tredel av tallerkenen bør fylles med grønnsaker
Uansett om du unner deg noen feite og gode pølser eller litt deilig pasta, så er det én ting som gjelder: tallerkenregelen. Den klassiske regelen går ut på at minst en tredel eller helst halvparten av tallerkenen er dekket med grønnsaker. Hvis målet er vektreduksjon, øker du andelen med grønnsaker til fordel for andelen med pasta/ris/poteter/brød.
– Det er den enkleste regelen for å gå ned i vekt, sier ernæringsekspert Tine Sundfør til NRK.no.
2. Er du ingen grønnsakspiser? Bruk fantasien!
Er du ingen grønnsakspiser, er det flere måter å gjøre de sunne ingrediensene litt mer spennende. Kokte gulrøtter fem dager i uken blir fort kjedelig. Varier heller hvilke grønnsaker du bruker og hvordan du tilbereder dem. Bruk wok eller bak grønnsakene, og tilsett litt urter eller soyasaus for å heve og variere smaken.
- TRO DET ELLER EI: Denne hvitløken er ekstra sunn
3. Bruk mindre tallerkener for å begrense porsjonene
Er du en av dem som forsynte deg med en middagsbombe på 3.000 kalorier i jula? Det er kanskje greit en gang iblant, men bør ikke bli en vane. Ved å kutte størrelsen på middagen litt kan du slippe unna en del ekstra kalorier. Lur deg selv og «spis» med øynene: Bruk en litt mindre tallerken enn vanlig, slik at tallerkenen ser full ut.
4. La maten bli stående på kjøkkenet
Legg maten på tallerkenene på kjøkkenet, og la det som er til overs bli værende i gryter og kasseroller. Da må du ta et bevisst valg når du går og forsyner deg en gang til. Har du maten på bordet der du spiser, kan du lett bli fristet til å fortsette å spise, fordi maten står rett foran deg.
5. Ingrediensene kroppen din vil like
Gulrot, makrell i tomat, havregryn, blåbær og melk. Dette var de fem matvarene som toppet listen, da NRK Forbrukerinspektørene spurte tre profilerte ernæringseksperter om hvilke matvarer som er sunnest. I tillegg hadde ekspertene noen forslag til andre ingredienser de mente burde med på en sunnhetsliste.
Alle matvarene er kanskje ikke like anvendelig i middagsmaten, men du kan jo bruke listen som inspirasjon til hvilke ingredienser som kan gjøre maten litt sunnere. Her er noen flere forslag.
6. Knekk frossenpizzaen i to før du steker
Bestem deg før du lager maten for hvor mye du skal spise. Har du lyst på mer etter at du er ferdig, må du i tilfelle tilberede mer. Da er sjansene større for at du spiser det lille ekstra som du egentlig ikke trenger å spise.
7. Hjemmelaget pizza? Lag porsjonsstørrelser
Ikke brett ut den hjemmelagede pizzaen på en langpanne. Lag små porsjonsstørrelser, så har du bedre kontroll på hvor mye du spiser.
8. Posesausen er bedre enn sitt rykte
Hjemmelagede sauser er ofte laget med mye smør og fløte, så da kan det faktisk være kalorier å spare på å velge posevariantene.
9. Frys ned fløten
Skal du bare bruke litt fløte i maten? Da kan du fryse ned resten. Tine Sundfør anbefaler å putte fløten i en isterningspose, så kan du ta opp et par isbiter av fløte hver gang du skal lage en saus eller liknende. Da unngår du å bare bruke resten av den tykke fløten bare for å kvitte deg med den. Du sparer kalorier og penger.
10. Velg magrere varianter
– Velg magre varianter av kjøtt. Det vil si rene fileter av kjøtt, og karbonadedeig eller svinekjøttdeig fremfor vanlig kjøttdeig, sier ernæringsekspert Cathrine Borchsenius til NRK.no.
Ved å skifte ut noen ingredienser, kan du gjøre middagen litt sunnere. Det gjelder ikke bare kjøtt. Kanskje du kan bytte ut seterrømmen med litt kesam. Eller bytte ut helmelken med en litt lettere variant?
11. Pass på oljen
Om du tenker at olje er et sunnere alternativ til smør, bør du være bevisst på én ting: Det er lett å helle veldig mye olje i panna. Kanskje du kan skaffe deg en helletut og sette på oljeflasken, slik at du lettere kan bruke mindre olje når du steker?
- KALORIBOMBE: Sprøstekt løk bader i fett
12. Legg en plan
Planlegg gjerne middag og innkjøp for flere dager av gangen. Når du vet hva du skal ha til middag, og har handlet inn alle ingrediensene, slipper du å ende opp med kjappe og muligens usunne løsninger.
13. Drikken med færrest kalorier
Kalorier følger ikke bare med maten, men også drikken. Om vann ikke er et alternativ for deg, kan du i det minste vurdere et kalorifattig alternativ. Kan du for eksempel bytte ut sukkerbrusen med brus uten sukker eller et glass saft? Skal du drikke alkohol til maten, kan du velge de minst kaloriholdige alternativene. Her ser du en oversikt over øltypene med færrest og flest kalorier. Og her ser du en oversikt over hvilke vintyper som har færrest flest kalorier. En av landets vinfavoritter topper kalorilisten …
Kilder: Listen er basert på intervjuer med Tine Sundfør fra Synergi Helse og Cathrine Borchsenius som driver blant annet Bramat.no. Begge er kliniske ernæringsfysiologer. Andre kilder: Helsedirektoratet, Universitetet i Oslo, Diabetesforbundet og Vinmonopolet.
- LES OGSÅ: – En trussel mot folkehelsa