Matvarene under er viktige og vitaminrike og bør være en vesentlig del av kostholdet ditt.
Spis ris for mer energi
Mange mennesker skyr unna karbohydrater da de har fått rykte på seg å kunne bidra til vektøkning.
Men karbohydrater er vitale for opprettholde energinivået ditt. Hold deg til fullkornprodukter som brunt ris og grovt brød, samt helkorn müslier, som i tillegg til karbohydrater også inneholder mye fiber.
Disse matvarene kan bidra til å senke kolesterol, redusere sjansen for hjerte- og karskydom, tykktarmskreft, gallestein, diabetes og overvekt, samt er vitale for å ha sunne tarmer.
Eldre kan oppleve at tarmfunksjonen blir redusert og da kan disse matvarene spille en viktig rolle.
Her er noen av matvarene som bør være en viktig del av kostholdet ditt.
Egg beskytter øynene dine!
Egg sliter også med et dårlig rykte, men egg er faktisk veldig bra for deg. De er gode kilder til protein og lutein, som beskytter øynene dine. Studier viser også at egg kan motvirke blodpropp og redusere sjansen for hjerteslag. En studie har vist at spiser man 6seks egg i uken reduserer man sjansen til å få brystkreft med 44 prosent.
Spiser du ett eller to egg om dagen, vil ikke kolesterolnivået øke i for stor grad. Det er fordi kroppen produserer kolesterol fra mettet fett som tilføres i kostholdet ditt, og ikke fra kolesterolrik mat som egg.
To glass melk om dagen
Når vi blir eldre øker behovet for kalsium, så med årene er det viktig å inkludere kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt. Lettmelk er full av kalsium, som er nødvendig for å opprettholde sunne og sterke bein og for å hindre osteoporose (beinskjørhet).
Melk kan også forebygge beintap og leddgikt.
Drikk to glass lettmelk hver dag, eller spis en fettredusert yoghurt om dagen.
Banan for sterke og sunne muskler
Kalium er viktig for å opprettholde sterke og sunne muskler (særlig hjertet) og kan redusere høyt blodtrykk. Én banan gir hele 467 mg kalium, og dessuten inneholder den mye fiber som kan hindre hjertesykdom.
Prøv noen av disse forslagene: ha noen bananbiter oppi frokostgrøten for en vitaminrik frokost, eller bland banan, fettredusert yoghurt og annen frukt sammen i en blender og få deg en vitaminrik smoothie.
Andre gode kalium-kilder er: linser, sardiner og tørkede aprikoser.
Kylling er sunt!
Kylling er noe av det sunneste kjøttet du kan spise, og særlig kyllingbrystet der det er minst fett.
Kylling er full av proteiner som kan avverge beintap. Kylling er også en god kilde for selen, et viktig næringsstoff som virker mot kreft, samt B vitaminer, som kan øke energinivået ditt.
Laks kan lette depresjoner
Laks er rikt på omega 3-fettsyrer, som reduserer kolesterol, kan beskytte mot enkelte krefttyper og forhindre blodpropp.
Undersøkelser har også vist at laks kan lette depresjoner og hindre tap av hukommelsen. Laks er en god kilde til niacin, som beskytter mot Alzheimers.
Forsøk å spise fersk eller hermetisert fisk tre ganger i uken. En annen god kilde til omega 3-fettsyrer er valnøtter.
Ikke bare blåbær
Disse små vidundrene har få kalorier, men er likevel rike på næringsstoffer. De er stappet med antioksidanter som kan forebygge stær, åreknuter, hemorider, magesår, hjerte- og karsykdommer og kreft.
Undersøkelser viser også at de kan redusere sjansen av hjerneskade etter slag, begrense inflammasjon i fordøyelsessystemet, samt hjelpe mot forstoppelse og diaré.
Og dette er blant tingene du bør unngå for mye av. Alkohol er full av kalorier og kan hindre kroppen din i å ta opp vitaminer. Foto: Puls
Urter når smakssansen avtar
Nå vi blir eldre avtar smakssansene og man har lett for å kaste i seg mengder med salt, for å få maten til å smake bedre. Men da salt bidrar til å øke blodtrykket, er det sunnere å sprite opp måltidene med urter og krydre.
Og husk at friske urter ofte er sterkere enn krydder.
Hvitløk også mot diabetes
Hvitløk er en liten grønnsak, men er fylt med goder, som kan forebygge kreft, hjerte- og karsykdom og kan redusere sjansen for slag. Den har også en anti-inflammasjonseffekt, som hjelper mot smerter og hevelser forårsaket av leddgikt og slitasjegikt. Hvitløk har også vært brukt til behandling av diabetes.
Hvis du ikke liker smaken av hvitløk kan du ta hvitløkskapsler.
Og 4 ting du bør unngå
Søtsaker: Har du et høyt inntak av søtsaker er det sjanser for at du legger på deg. Sukker inneholder mye kalorier, og ingen næringsstoffer, så pass på sukkerinntaket ditt.
Salt: For mye salt bidrar til å øke blodtrykket. Se opp for «bortgjemt» salt i sauser og så videre.
Alkohol: I tillegg til alkoholens skadevirkninger er alkohol full av kalorier som kan hindre kroppen din i å ta opp vitaminer.
Når du først skal drikke er rødvin det sunneste valget.
Mettet fett: Dette finnes i kjøtt, ost, kyllingskinn og iskrem. De øker kolesterolet og kan øke vekten din.