Følg Ingrid i åtte uker fremover...
Programmet du nå følger har en varighet på åtte uker. Jeg legger vekt på en progresjon (stigning) i treningsmengde og intensitet. Jeg starter med trening to ganger pr.uke og øker etter hvert til tre. Disse treningsøktene bør helst ikke legges to dager etter hverandre. Avslutt alle treningsøktene med lette uttøyninger for: legg, forside- bakside lår, hofteleddsbøyerne, setet (rompa)
UKE: 1
Dag 1: Veksling mellom gang og jogg, (1 min jogg + 1 min gang) x 10. Finn gjerne et lett terreng, ikke for mange bakker. (helst flatt). Lett styrke for mage/rygg + legg
Dag 2: Start med 10 min rask gange + 10 min jogg + 10 min rask gange
Svette eller regn? Reporter Ruben henger med...
Dag 3: Ingen trening eller en helgetur (gang, Nordic Walking (stavgang)) 1.00 t – 1.30 t
UKE: 2
Dag 1: Veksling mellom gang og jogg, (2 min jogg + 1 min gang) x 8. Ikke for krevende terreng og profil. Lett styrketrening mage/rygg + legg.
Dag 2: Start med 10 min rask gange + 13 min jogg + 10 min rask gang
Dag 3: En lang helgetur (gang, Nordic Walking (stavgang)) 1.00 t – 1.30 t
UKE: 3
Dag 1: Veksling mellom gang og jogg (3 min jogg + 1 min gang) x 7. Samme terreng type som uke 1 og uke 2. Lett styrketrening for mage/rygg + legg
Dag 2: Start med 10 min rask gange + 16 min jogg + 10 min rask gange
Dag 3: Lett joggetur/gåtur ca. 1.00t (veksle mellom jogg og gang)
UKE:4
Dag 1: Veksling mellom gang og jogg (4 min jogg + 1 min gang) x 6. Samme terrengtype som ukene før. Lett styrke trening for mage/rygg + legg.
Ingrid strekker ut setepartiet etter turen...
Dag 2: Start med 7 min rask gange + 20 min jogg + 10 min rask gange.
Dag 3: Lett jogge/gåtur ca 1.00 t (veksle mellom gang og jogg. Du greier kanskje å jogge mer enn du går denne uka?)
UKE: 5
Dag 1: Veksle mellom gang jogg (5 min jogg + 1 min gang ) x 5. Ikke for krevende terreng dette pga. at du skal prøve å få en viss fremdrift og bra steg. Lett styrke for mage/rygg + legg.
Dag 2: Start med 5 min rask gange + 25 min jogg + 10 min rask gange.
Dag 3: Lett jogg/gå ca. 1 t (prøv å jogg/løp mer enn du går).
Alternativ: Nordic Walking/Stavgang i lett kuppert terreng 1.00 – 1.30 t
UKE: 6
Dag 1: Veksle mellom gang jogg (6 min jogg + 1 min gang ) x 4. Ikke for krevende terreng dette pga. at du skal prøve å få en viss fremdrift og bra steg. Lett styrke for mage/rygg + legg.
Dag 2: Start med 5 min rask gange + 30 min jogg/løp + 10 min rask gange
Dag 3: Lett jogg/gå ca. 1 t (prøv å jogg/løp mer enn du går).
Alternativ: Nordic Walking/Stavgang i lett kuppert terreng 1.00 – 1.30 t
UKE: 7
Dag 1: Veksle mellom gang jogg (7 min jogg + 1 min gang ) x 4. Ikke for krevende terreng dette pga. at du skal prøve å få en viss fremdrift og bra steg. Lett styrke for mage/rygg + legg
Dag 2: Start med 5 min rask gange + 35 min jogg/løp + 5 – 10 min rask gange
Dag 3: Lett jogg/gå ca. 1 t (prøv å jogg/løp mer enn du går).
Alternativ: Nordic Walking/Stavgang i lett kuppert terreng 1.00 – 1.30 t
UKE: 8
Dag 1: Veksle mellom gang jogg (8 min jogg + 1 min gang ) x 4. Ikke for krevende terreng dette pga. at du skal prøve å få en viss fremdrift og bra steg. Lett styrke for
mage/rygg + legg
Dag 2: Start med 5 min rask gange + 40 min jogg/løp + 5 – 10 min rask gange
Dag 3: Lett jogg/gå ca. 1 t (prøv å jogg/løp mer enn du går).
Alternativ: Nordic Walking/Stavgang i lett kuppert terreng 1.00 – 1.30 t
LYKKE TIL!!!
Hilsen Ingrid
Foto: Norske Ord & Bilder AS