Ville se hvor langt han kom på fire uker

Treningssentrene har vært stengt og Kristian (24) ville lage en kick-start for å komme i form. Et opplegg bare for å ta seg bra ut på stranda, påpeker professor.

Kristian etter
Kristian før

For de fleste dødelige ser Kristian helt normal ut. Men selvkritiske som vi er, ville han finpusse formen. Her er Kristian fire uker før og etter treningen.

FOTO: Kristian Aabakken

– Jeg så en video av meg selv, og tenkte at slik vil jeg ikke se meg selv lenger, sier Kristian Aabakken.

En gammel skjorte avslørte også en liten kul på magen.

– Jeg hadde aldri hatt kulemage før. Det var veldig ubekvemt. Den var ikke stor, men stor nok for meg som før hadde en toppidrettskropp, sier 24-åringen.

Aabakken er utdannet innen idrettsvitenskap, i tillegg har han tolv års erfaring som aktiv skøyteløper. Fem år på internasjonalt nivå.

Etter et år med korona, følte den tidligere idrettsprofilen stillesittingen på kroppen. Nå ville han finne en måte å komme ut av koronakroppen på, som alle skulle klare.

For ifølge FHI har flere gått opp i vekt under pandemien.

NRK forklarer

Kristians program: Hvordan bli kvitt mest mulig av koronakroppen på fire uker

Følge enkel styrketrening med annenhver dag ben og overkropp, og å spise deg passelig mett.

Program underkropp: 

Oppvarming 8 minutter lett jogg på tredemølle. 

Knebøy med vektstang. 10 repetisjoner. 4 sett. 

Markløft. 8 repetisjoner. 4 sett

Bulgars utfall på kasse med vekstand. 8 repetisjoner. 4 sett

Hip trust. 12 repetisjoner. 4 sett. 

Legg på nok kilo til å akkurat klare alle settene.

Tren fem ganger i uken. Underkropp og overkropp annenhver dag

Program overkropp:

Oppvarming 8 minutter lett jogg på tredemølle. 

Sittende roing. 12 repetisjoner. 3 sett.

Nedtrekk til bryst. 12. repetisjoner. 4 sett.

Benkpress. 12 repetisjoner. 4 sett.

Stående tricepspress. 12 repetisjoner. 4 sett

Sittende biceps curl. 15 repetisjoner. 4 sett. 

Sittende hantelpress. 12 repetisjoner. 3 sett. 

Legg på nok kilo til å akkurat klare alle settene. De tre siste øvelsene kan tas etter hverandre, før du tar pause. 

Spis deg akkurat passe mett, ute å veie maten.

Middag: 

Rødt kjøtt maks 2 ganger i uka

Hvitt kjøtt maks 3 ganger i uka

Fisk 2 eller flere ganger i uka

Dele fatet opp i 4:

• 1 del stivelse (potet, ris og pasta) 

• 2 deler grønnsaker

• 1 del kjøtt/fisk/kylling

Unngå ferdigprodukter, nettopp fordi disse inneholder ofte mye mer sukker og fett

Helst mange, men mindre måltider igjennom dagen.

  • Dette gjør at kroppen hele tiden holder seg i gang og dermed er det lettere å kontrollere vekten.
  • Større måltider om dagen er: Frokost, lunsj og middag.
  • Måltider imellom skal være små for å slukke sulten litt. For å gå ned i vekt, så spiser man mindre porsjoner. Ikke spise seg stappet mett, og kjenne litt på sultfølelsen rett før hvert eneste måltid. 

Gjør dette fem dager i uka i fire uker

  • Vil du ha fokus på stekere ben, trener du underkropp tre dager og overkropp to.
  • Vil du ha fokus på sterkere armer, trener du armer tre ganger og underkropp to. 

 

Ville teste koronaprogram på seg selv

Aabakken ville lage et program som skulle ta fire uker, uten dødsslit og sulting. Han skulle bruke seg selv som forsøkskanin.

– Målet mitt var å lage et program, hvor man ikke trengte å telle kalorier. Resultatene skulle komme i form av å trene ofte, ikke lenge. Og resultatene skulle først og fremst bli synlige, sier 24-åringen.

Kristian etter
Kristian før

– Jeg ville lage en kickstart som ikke var altfor vanskelig å følge. Der man kan klare å holde motivasjonen oppe i fire uker. Og det viktigste av alt, ingen sultekur, sier Aabakken.

FOTO: Kristian Aabakken

Dobbelt så sterk med kun fire repetisjoner

– Her har man det travelt, så her gjelder det å være kynisk hvis man bare skal trene i fire uker, sier professor Jan Helgerud ved fakultet for medisin ved NTNU og Treningsklinikken Myworkout i Trondheim.

I over 25 år har han forsket på effektiv trening for helse og prestasjon, styrketrening og utholdenhetstrening.

Professor Jan Helgerud ved fakultet for medisin ved NTNU og Treningsklinikken Myworkout i Trondheim

Professor Jan Helgerud ved NTNU mener at treningen skal være enkel, men effektiv.

Helgerud sier programmet som Aabakken har lagt opp til, nettopp er for å ta seg bra ut på stranda. Åtte til tolv repetisjoner er bodybuilder-prinsippet. Da blir man synlig stor, ikke nødvendigvis så mye sterkere.

Selv ville han lagt opp treningen for å bli dobbelt så sterk, ikke for å se best ut.

– Hvis jeg hadde hatt fire uker ville jeg trent intervaller 4x4min og et styrkeprogram som gikk på 4x4 repetisjoner. Det er lett å huske. Knebøy eller beinpress vil være pri 1, fordi strekkapparatet i beina utgjør ca 90 prosent av dagens fysiske aktivitet. Da skal man løfte så tungt at du ikke klarer mer enn fire repetisjoner. Da blir du omtrent dobbelt så sterk, enn ved å ta flere repetisjoner.

– Men vil du på stranda og se bra ut, så passer det med flere repetisjoner. Det er en annen målsetting å bli sterkere, enn å bli mer synlig sterk, sier Helgerud.

Ingen mirakelkur

Kjent for mange er dørstokkmila. Selv om fire uker høres lite ut, kan dørstokkmila være både høy og lang.

– Dørstokkmila er mer en mental motivasjon. Den henger sammen med hvor god form du er i. Dørstokkmila har mer med den fysiske formen å gjøre. Og den må trenes opp, sier Helgerud.

Kristian Aabakken legger til at hans program overhodet ikke er noen mirakelkur. Men enkel trening, som alle kan gjennomføre.

– Det som skiller dette programmet fra alle andre du finner på nettet, er at dette skal være overkommelig også for dem som ikke har noen erfaring med trening.

Styrkeøvelser

– Jeg delte kroppen i to. Bein og overkropp. Så trente jeg en dag med hver, slik at den ene delen hvilte, mens jeg trente den andre. Slik fikk jeg lagt inn flest mulig treningsøkter, sier Aabakken.

Alt skulle dokumenteres

26. april satte han i gang. Dagen før nasjonaldagen var han ferdig. I helgen la han inn en kosedag, hvor man kunne spise og drikke hva man ville.

På treningsdager holdt han seg til et kosthold hvor han spiste til han ble mett.