Vegetarkost - et sunt alternativ?

Det har med tiden blitt mer vanlig å leve på vegetarkost. Man blir ikke lengre sett på som en gulrot- og kåletende skapning hvis man sier man er vegetarianer. Faktisk har det blitt mer og mer en motesak å være vegetarianer.

Ordet «vegetarianer» vil ha forskjellig betydning ettersom hvem du spør. Selv om de fleste vegetarianere unngår all kjøtt, fisk og kylling, varierer individuelle vegetarformer, basert på hvilke mattyper som inngår:

Ovo-lacto vegetarianer spiser melkeprodukter og egg.

Lakto-vegetarianer spiser melkeprodukter, men unngår egg og mat som inneholder egg.

Veganer unngår all mat med animalsk opprinnelse.

Semi-vegetarianer spiser ikke rødt kjøtt men spiser fisk og kylling, melkeprodukter og egg.

Et sunt alternativ?

De fleste vegetardietter inneholder lite, eller ikke noe mat med animalsk opprinnelse. De inneholder ofte mindre fett og kolesterol enn ikke-vegetar dietter. Flere studier viser at vegetarianere har mindre sjanse for å få blodpropp, høyt blodtrykk, diabetes, enkelte kreft former, i tillegg til overvekt.

En nøye planlagt vegetarkost kan være sunn, ernæringsgivende og fordelaktig, både for forebyggelse og behandling av enkelte sykdommer - så lenge de inkluderer essensielle næringsstoffer. En vegetarkost bør inkludere en stor variasjon av mat som inneholder proteiner enten fra melkeprodukter, egg, tørkede bønner eller fullkornprodukter, avhengig av hvilke matprodukter som spises eller unngåes. I tillegg vil frukt og grønnsaker gi energi, fiber, vitaminer og mineraler.

Når det gjelder vektreduksjon og vegetarkost, gjelder samme prinsipp som for alle andre: antall kalorier inn versus antall kalorier forbrent. Ønsker du å gå ned i vekt, må du brenne flere kalorier enn du tar inn. Hvis du velger en ovo-lacto diett, bør du velge melkeprodukter med redusert fettinnhold eller færre kalorier.

En vegetar diett kan også være usunn hvis den inneholder for mange kalorier og ikke nok viktige næringsstoffer.

Viktige næringsstoffer for vegetarianere

Proteiner – Du behøver ikke å spise animalske produkter for å få i deg nok proteiner. Så lenge melkeproteinene varierer og kaloriinntaket er høyt nok til å dekke energinivået, kan planteproteiner alene gi nok essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. Spis mat som helkornprodukter, frukt, grønnsaker, tofu, nøtter, frø, soyabønner og soyaproteiner.

Jern – Vegetarianere har større sjanse for jernmangel enn ikke-vegetarianere. De rikeste jernkildene er rødt kjøtt, lever og eggeplomme. Men produkter som bønner, erter, spinat, tørket frukt, korn og kornprodukter, er også gode jernkilder.

Kroppen vår utnytter jernet som kommer var planteriket dårligere enn jern som kommer fra dyreriket. Øk jernopptaket ved å spise noe som er rikt på vitamin C til hvert måltid, som appelsin, kiwi, grønnsaker, og bær.

Vitamin B-12 – Dette kommer naturlig fra animalske produkter, men kan også fåes via frokostblandinger, soyadrikker, enkelte typer ølgjær, en sammensatt frokostblanding, i tillegg til kosttilskudd.

Vitamin D – Vegetarianere bør ha en vitamin D-kilde, og de som ikke får nok sollys anbefales å ta kosttilskudd. Smør og egg er matvarer som er rike på vitamin D.

Kalsium – Kalsium er viktig for skjelettet. Studier har vist at vegetarianere absorberer og holder på mer kalsium enn ikke-vegetarianere. Spinat, grønnkål, brokkoli, sesamfrø og soyabønner er gode kalsiumkilder.

Sink – Sink er viktig for veksten og for vedlikehold av sunn hud. Viktige sinkkilder er belgvekster, nøtter, helkornprodukter, frø, i tillegg til melk og melkeprodukter.

Tilsutt er det altså viktig å huske at jo mer variert du spiser, desto lettere er det å få tilført det du trenger.

Lenker