Yngvars beste rumpeøvelse

– Skjelett og muskler blir sterkere når du trener styrke, og du blir mer motstandsdyktig mot skader, sier Henning Ofstad Ness, doktorgradsstipendiat ved NTNU.

Setemuskelen, den største muskelen i kroppen, har en viktig funksjon når du går eller reiser deg opp, forteller han.

– Med styrke i lår og rumpe, blir refleksene dine bedre hvis du mister balansen eller glir. Det gjør det lettere å ta seg inn, så du ikke faller, sier Ofstad Ness, som forsker på trening.

• Les også: Åtte Hollywood-øvelser for sprettrumpe

Rumpemuskulaturen er vanskelig å overtrene, fordi den er vant til stor belastning.

Ifølge treningseksperten har styrketrening best effekt hvis målet er å forme eller stramme opp kroppen. Styrketrening vil dessuten gjøre deg i bedre stand til å takle tunge daglige aktiviteter, og gjøre deg mer selvstendig.

• Les også: Gå to buksestørrelser ned på fire uker

– Øvelsen vil ha stor effekt for mange

Trener Yngvar Andersen trekker frem ettbeins markløft som en god øvelse hvis du ønsker å få en sterkere rumpe (se beskrivelse i faktaboks).

– Hvis du gjør ett sett av denne øvelsen er det flott, hvis du tar to er det enda bedre, og hvis du klarer tre er det fantastisk, sier Andersen.

Han tipser om å bruke manualer, eller noe annet som veier litt, til øvelsen, og forteller at du bør bruke stadig tyngre belastning hvis målet er å bli sterkere.

• Les også: Yngvars beste hverdagsøvelser

– Denne øvelsen vil ha stor effekt for mange, selv om man ikke løfter tungt, sier Andersen.

Han forteller at ettbeins markløft kan brukes som en ren balanseøvelse, eller som en øvelse for balanse og styrke. Hvis du kun skal trene balanse, anbefaler treneren å løfte noe lett.

Ettbeins markløft er bra for stabilitet, balanse, mage, rygg, lår og for setet. Hvis du gjør øvelsen korrekt vil den virke spesielt for sete og rygg.

– Dette er ikke en øvelse som alle klarer med god teknikk, men nesten alle kan gjøre en variant av den, sier Andersen.

Perfekt vekt

Hvis du skal gjøre øvelsen med ekstra belastning, skal den perfekte vekten for deg være slik at du klarer seks repetisjoner, men ikke mer enn tolv:

– Noen kan ha en kjempeeffekt med fem kilo, mens andre kan løfte 100 kilo, forteller Andersen.

• Les også: Bli veltrent i stua med Yngvar

Han anbefaler å jobbe med en god pusteteknikk når du trener styrke. Andersens gylne regel er å ta inn luft rett før du skal gjøre det tyngste i øvelsen.

– Du får mer kraft hvis du trekker inn pusten rett før du begynner å gå opp i ettbeins markløft, og blåser ut i takt med bevegelsen. Å få en god pusteteknikk er vanskelig, så ikke bli fortvilet hvis du ikke får det til, sier han.