I januar er det mange som begynner å trene igjen.
– Det er kjempebra at du kommer i gang, men pass på at du gjør øvelsene riktig, sier Yngvar Andersen til NRK.no.
Denne måneden pusher han med treningsprogrammet sitt.
– Særlig på styrkeøvelsene er det lett å gjøre feil, legger han til.
Tungt nok
En vanlig feil,
– Du skal ta i så mye at du sliter deg helt ut på 12 repetisjoner, forklarer han.
Det er mye bedre om du ikke klare mer enn åtte eller ni repetisjoner, enn å klare 12 for så å føle at du kunne tatt fire til.
– Husk også å varme opp før du begynner. Ti minutter er nok, og du velger selv om oppvarmingen skal være raskt gange, jogging, sykling eller andre ting.
Feil stilling
To typiske måter å gjøre armhevninger feil på, er å ha ryggen og rumpa for høyt opp, eller hoftene og ryggen for langt nede.
– Du risikerer sjelden skade av dette, men du får heller ikke utbytte av det. Du skal være rak i ryggen, beskriver han.
Når du gjør knebøy, må du huske på å ha hele fotsålen i bakken. Knærne skal ikke være lenger frem enn tåspissene.
– Du må ha litt svai i ryggen, men hvor langt ned du kommer, avhenger av hvor stiv du er. Du kan tøye litt etter hver økt for å minske stivheten, forklarer han.
Når du tar siderotasjonsøvelsen, må du passe på at du verken legger deg for langt ned, eller blir sittende for rett i ryggen.
– Bøy deg så langt tilbake at du kjenner det i magen, forklarer treningseksperten.
Gjør det enkelt
En annen typisk feil, er å gjøre ting vanskeligere enn de egentlig er.
– Selv om du ikke har all verdens erfaring, trenger det ikke være så vanskelig. Ikke undervurder deg selv, øvelsene er ofte enklere enn du tror. Se hvordan jeg gjør det på bildene eller treningsvideoene og kopier øvelsene, oppfordrer han.
Yngvars styrkeprogram
Du kan også bruke speil for å se om du løfter korrekt.
– Vær konsentrert når du gjør øvelsene, og ikke bruk all energien på å si at du ikke får det til, sier Yngvar.
Dere kan gjerne være flere som trener sammen, for å rette på hverandre underveis.
– Men da må det være med hensikt å få det til, ikke prate tull og koble over på andre ting, legger han til.
Starter for hardt
Når alle starter treningen i januar, er det alltid noen som er for ivrige.
– En typisk mannefeil er å sette i gang med seks treninger i uka, og da gjerne tre løpeøkter etter hverandre. Hvis det er lenge siden du har trent og er i en råtten form, men føler deg supersprek, får du lett belastningsskader, advarer han.
Er det lenge siden sist du trente aktivt, holder det med tre eller fire økter i uken: Legg gjerne inn en hviledag mellom øktene.
– Mange sliter også unødvendig mye på nakken når de trener. Pass på at du løfter med de musklene øvelsene er ment for, og ikke bruker nakken som avlastning, for eksempel når du tar sitt-ups eller brystsvømming, legger han til.
Mat og drikke
Hvis du ikke har spist nok før du skal trene, får du heller ikke maksimalt utbytte av treningsøkten.
– Ved styrketrening er det ideelt med et mellomstort måltid et par timer før treningen. Hvis det av praktiske årsaker ikke lar seg gjøre, kan du også spise litt nærmere treningsøkten.
Det er også lurt å få i seg noe rett etter treningen.
– Har du mulighet til å få i deg et vanlig måltid, er det det beste. Hvis ikke holder det med noe smått rett etterpå, og deretter et vanlig måltid innen en time eller to.
Gjør det så enkelt som mulig med de råvarene du har for hånden. Frukt, yoghurt, brødskive eller andre ting.
– Det må bare inneholde litt karbohydrater og litt proteiner, forklarer han.
Nok vann før, under, og etter treningen, er også vesentlig.
– Det er veldig forskjellig hvor mye vann vi trenger, men å tisse blankt er en fin målestokk, avslutter han.
