Så lite kan du trene for å leve lenger

En omfattende amerikansk studie har nå fastslått hvor mange flere år du oppnår ved å være fysisk aktiv.

Jo mer du trener, jo flere år ekstra vil du kunne leve, men selv litt trening i moderat tempo vil kunne forlenge livet.

Det er konklusjonen til forskerne fra Brigham and Women`s Hospital som er tilknyttet Harvard.

I samarbeid med National Cancer Institute har de samlet informasjon fra over 650. 000 mennesker i alderen 40 år og eldre.

Selv små mengder hjelper

Studien, som ble publisert i Plus medicine, baserer seg på tidligere forskning.

Sammenhengen mellom livsstilsfaktorer og sykdomsrisiko, samt fysisk aktivitet og BMI ble undersøkt hos personer fra et tidsspenn på over ti år .

Forskerne brukte dermed data fra disse og andre undersøkelser til å beregne forventet levetid ved fysisk aktivitet.

– Ved å legge til selv små mengder med fysisk aktivitet, som 75 minutter rask gange i uken, ble levetiden forlenget med 1,8 år etter en alder av 40, sammenlignet med dem som ikke var fysisk aktive i det hele tatt.

Det sier I-Min Lee, Harvard-professor i medisin og studiens seniorforfatter til Harvard Science.

– Fysisk aktivitet over dette nivået forlenget levetiden ytterligere. For eksempel vil rask gange i minst 450 minutter i uken forlenge levetiden med 4,5 år, legger han til.

Videre konkluderer forskerne med at fysisk aktivitet har positiv effekt på levetiden blant personer i alle BMI-gruppene: både dem med normal vekt, de overvektige og dem i fedmekategorien.

En ekstra motivasjon til å trene

I tillegg til å se en forlenget levetid hos personer med ulikt BMI-nivå, fant forskerne ut at både menn og kvinner, svarte, hvite og tidligere røykere kunne øke levetiden med trening.

Det var likevel dem som hadde normal kroppsvekt etter BMI-verdiene og som trente regelmessig som fikk det beste utbyttet, med en forlenget levetid på 7,2 år.

De som var inaktive, men hadde normal vekt, fikk imidlertid 3,1 færre leveår sammenlignet med dem som var aktive, men tykke.

– Funnene våre forsterker rådende til offentlige helsemyndigheter om å fremme fysisk aktivitet og normal kroppsvekt, forklarer Steven C. Moore, stipendiat ved National Cancer Institute og hovedforfatter av studien.

– Disse funnene kan også bidra til å overbevise inaktive personer om at selv små økter med beskjeden intensitet er «verdt det», selv om det ikke nødvendigvis reduserer vekten.

Treningsekspert: – Styrketrening bør prioriteres med alderen

Personlig trener Tessa Sørensen fra DRIV trening mener også litt trening er bedre enn ingenting, men presiserer at det er viktig å prioritere styrketrening etter hvert som alderen øker, nettopp fordi muskelmassen minker.

– Det finnes mange spreke mennesker som ikke driver konsekvent trening, men som er jevnt aktive i hverdagen. Hverdagsaktivitet kan gi stor effekt på lang sikt, sier Sørensen.

Hvis du har vært inaktiv og tenker å starte å trene, mener Sørensen det er viktig å sette seg et bestemt mål.

– Du må vite hva du jobber mot, og når du er der. Et mål som «jeg skal klare å gå/løpe 20 minutter i strekk innen påsken 2013» er et veldig enkelt, men konkret mål.

Når du vet hvor du skal, må du deretter bestemme veien.

– Det er bedre med en økt i uken enn ingen. To er igjen bedre enn en økt og perfekt i en oppstartfase. Tre er akkurat passe hvis du har klart å trene to ganger i uken først, sier hun.

Her er Tesse Sørensen tips til deg som vil komme i gang med trening:

• Prioriter noe du setter pris på, da er sannsynligheten for at du gjør det igjen enda større.
• Styrke burde få lik eller høyere prioritet enn kondisjon etter hvert som alderen øker.
• Bruk friluft; da bruker du kroppen og får samtidig mentalt påfyll gjennom frisk luft og nydelig natur.
• Forskning har vist at tre små gåturer på 10 minutter gir like stort utbytte på helsegevinsten som en gåtur på 30 minutter. Ønsker du derimot å komme i bedre form, må du trene minst 30 minutter opptil tre ganger i uken, og tørre å ta i litt.

En perfekt start hvis du aldri har trent før:

• Knytt på deg skoene, ta på deg lua og gå deg en tur. Gå fort frem til den bratteste bakken i nærheten. Gå opp og ned denne bakken fire ganger og gå hjem. På veien stopper du ved alle søppelkasser/benker og tar fem armhevinger.
• Virker dette vanskelig så finn noen som kan gjøre det sammen med deg. Ta med hele familien, en venn eller oppsøk en trener. Alt er enklere i selskap av andre mennesker.