Det som er bra for hjernen er bra for hjertet, sa Hippocrates for nesten 2.500 år siden. Nå vet vi at han hadde rett.
Depresjoner øker risikoen for dødelighet hos alle, og spesielt dødelighet forbundet med hjerneslag hos menn. Deprimerte personer har faktisk fire ganger større risiko for å få hjerteinfarkt enn ikke-deprimerte.
Årsaken er trolig at det er de samme biokjemiske forstyrrelsene som påvirker hjernen negativt, som de som påvirker alderen.
Forskning viser også at mange av de samme kostholdsfaktorene som beskytter mot hjerte- og karsykdommer samtidig beskytter mot depresjon, Alzheimers sykdom og andre mentale lidelser.
Noen gode matråd
Følgende matvarer har dokumentert god effekt på både forebyggelse og behandling av depresjoner. Oversikten er laget av indremedisiner Fedon Lindberg:
Fisk, og særlig fet fisk, har en god effekt på depresjoner. Undersøkelser viser at folkeslag med høyt fiskeinntak er mindre deprimerte.
Fisk generelt, og særlig fet fisk. Omega-3 fettsyrer er trolig hovedårsaken, særlig fettsyren EPA. Lavt EPA er forbundet med lavt serotonin. Også peptider fra fiskeprotein ser ut til å ha en positiv effekt. Det finnes massevis av god dokumentasjon på den positive omega-3 effekten på depresjon, vinterdepresjon, bipolar lidelse, schizofreni, Alzheimer og reduksjon av selvmordsforekomst. Folkeslag med høyt fiskeinntak er mindre deprimerte.
For mye omega-6 (for eksempel soyaolje og margariner) kan virke negativt.
Raske og raffinerte karbohydrater slik som sukker gir en kortvarig antidepressiv effekt, men kronisk overforbruk øker depresjonssymptomene, trolig delvis på grunn av insulinstigning som øker arakidonsyre (omega-6 fettsyre) og reduserer B vitaminene.
For fettfattig kost øker depresjonssymptomer, trolig på grunn av reduksjon av omega-3.
Flere B vitaminer er meget viktige: B3 (niacin) øker tryptofan, en aminosyre som er byggesten for serotonin. Gode kostkilder er fet fisk, svinekjøtt, kylling, erter, bønner, hele gryn og frø. Vitamin B12 er viktig i produksjon av monoaminer, signalsubstanser i hjernen. Lavt vitamin B12-nivå er forbundet med hyppigere depresjoner. Kalsium og fiskeolje (for eksempel hele sardiner i boks) reduserer risikoen for depresjoner etter en fødsel. Gode kostkilder for vitamin B12 er kjøtt, kylling, fisk, egg og meieriprodukter.
Folat reduserer forekomst av depresjon. Spis mer asparges! Foto: Astrid Hals
Folat reduserer forekomsten av depresjoner og øker «lykkepille-effekten» (som øker serotoninreopptak). Gode kostkilder er spinat, asparges, avokado, rosenkål, beter, brokkoli, endiver og blomkål.
Vitamin B1-mangel (tiamin) kan føre til depresjoner og demenssymptomer. Gode kostkilder for vitamin B1 er svinekjøtt, lammekjøtt, peanøtter, pistasjenøtter, frukt som aprikos og ananas, hele gryn - særlig upolert ris, hvete og havre, belgfrukter som soyabønner og linser samt grønnsaker som paprika. Kronisk alkoholmisbruk er den viktigste årsaken til vitamin B1 mangel.
Vitamin B6 (pyridoxin) er nødvendig for normal produksjon av serotonin. Østrogenbehandling (p-pillebruk eller tilskudd i forbindelse med overgangsalder) kan blant annet forstyrre opptaket av vitamin B6. En del kvinner får depresjoner i forbindelse med oppstart av østrogenbehandling, så tilskudd av vitamin B6 kan hjelpe. Gode kostkilder for vitaminet er solsikkefrø, hvetekim, soyabønner og valnøtter. Rå mat inneholder mer vitamin B6 enn kokt.
Cholin er et B vitamin som er byggesten for en viktig signalsubstans i nervesystemet, acetylcholin, som blant annet er viktig for hukommelsen. Sammen med vitamin B12 er dette viktig for dannelse av myelin, byggesten av nerveceller. Fisk, skalldyr, egg, lever og hvetekim er gode kostkilder.
Inositol er et annet B vitamin som er meget effektivt mot depresjon, panikkanfall og tvangslidelse. En god kilde til dette er grapefrukt!
Inositol er et annet B vitamin som er meget effektivt mot depresjon, panikkanfall og tvangslidelse med en dose på 12 gram daglig i 4 uker. Inositol har ingen bivirkninger og har vist like god virkning som en del medikamenter. Mye alkohol og kaffe, samt sterk oppvarming og bearbeidelse av mat, senker inositolnivået. Gode kostkilder inkluderer oksehjerte, hvetekim, lever, brun ris, havre, nøtter, banan, grapefrukt, rosiner og hvite kjempebønner (Lima bønner).
Mangel på vitamin C gir skjørbuk som blant annet kan føre til en depresjon. Noen anbefaler store mengder tilskudd, opp til 4.000 mg daglig (gjerne fordelt på 2 doser). Bortsett fra litt løs avføring gir høye vitamin C doser ingen bivirkninger. Gode kostkilder for vitamin C er rød paprika, rosenkål, persille, grønn paprika, tomat, kiwi, jordbær, kål, appelsin og mango.
Selentilskudd på 100 mcg har vist seg i en studie fra Wales å redusere symptomer på tretthet, angst og depresjon. Den beste kostkilden for selen er paranøtter (maks 2-3 daglig), fisk, sjømat, kjøtt, kylling, kalkun og hele gryn.
Mosjon og trening hjelper mot depresjon. I en studie fra 2002 fikk 55 prosent av eldre deprimerte kvinner bedring etter 10 ukers mosjon. Kvinnene hadde i utgangspunktet ikke fått hjelp av medikamenter. En studie fra 2000 viser at 30 minutters trening 3 ganger i uken har en like bra effekt på milde til moderate depresjoner som medikamenter. Trening forebygger også tilbakefall.