En intervalløkt krever at du holder konsentrasjonen oppe på en helt annen måte enn en rolig langtur gjør.
Krever mer
I løpemiljøet kalles intervalltrening for "kvalitetstrening". Den betegnelsen kan imidlertid være noe misvisende da det er ikke bare intervaller som er kvalitetstrening.
Uansett sier det noe om at intervalltrening krever noe mer av deg enn en langtur.
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
Kontroll av fart og intensitet
Intervaller er løping som veksler mellom innsats og pauser. Lengden på dragene og pausene avhenger av målet med økta og hvilken type man er som løper.
I korte trekk dreier intervalltrening seg om å kontrollere fart og intensitet, og å mestre intervalltrening er i aller høyeste grad en treningssak.
Dersom intervalltrening er nytt for deg, må du regne med å bruke tid på å klare å gjennomføre intervalltreningen på den riktige intensiteten.
Jevnt tempo
Dersom du ikke klarer å holde farten jevnt gjennom hele økta, har du startet for hardt.
For når du gjennomfører en intervalltrening slik den skal, vil farten/intensiteten holdes oppe gjennom hele økta.
Dette er en viktig egenskap i konkurranser også, å kunne kjenne hvor fort man kan løpe i begynnelsen. Fartsfølelse kalles det, og den kan trenes opp.
Ulike former for intervalltrening
Intervalltrening er et samlebegrep. Man kan løpe korte eller lange intervaller, bakkeintervaller eller intervaller på banen, terskelintervaller eller maxO2-intervaller.
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
Det finnes et utall varianter av intervalltrening, men fortsatt vet vi ikke om det lønner seg å løpe 300 metere eller 200 metere for å løpe raskt på 1500 meter.
LES OGSÅ:
Pausene
Lengden på pausene varierer og vil være av kortere varighet enn selve draget når man driver utholdenhetspreget intervalltrening.
Pausene bør ikke være for lange dersom man ønsker å påvirke den anaerobe terskelen mest mulig (terskeltrening). Det er vanlig at pausene er 1 til 2 minutter når dragene er lange (3 minutter eller mer).
LES OGSÅ:
Noen har pause så lenge som det tar før pulsen igjen er nede i rolig intensitet. Om dette tar mer enn 1,5-2 minutter er det et tegn på at dragene går for fort, intensiteten blir for høy og du pådrar deg mye melkesyre.
Hvor mange?
Hvor mange drag eller intervaller skal man løpe? Det er først og fremst treningstilstanden din og motivasjonen din som bør legges til grunn for hvor mange drag du skal løpe.
Den samlede varigheten til dragene kan variere fra 10 minutter og opp til 50 minutter avhengig av disse to faktorene.
Større belastning
Når man løper intervaller, vil belastningen på leggmuskulaturen bli en annen enn når man løper rolig. Frasparket blir raskere og kraftigere og noen vil også klare å løpe mer "på tå" enn når farten er rolig.
Det er vanskelig å si noe eksakt om hvor mange minutter som er nok, men regelen om forsiktig progresjon gjelder i aller høyeste grad når det gjelder tilvenning til intervalltrening.
Føl deg fram og løp gjerne på mykt underlag og heller med litt tyngre, mer dempede sko enn de aller letteste intervalltreningsskoene.
Treningsstyring
For de som er vant med intervalltrening fra før, ligger utfordringen i å klare å presse seg optimalt på hver økt, ikke maksimalt.
For at intervalltreningen skal bli vellykket, kreves en viss treningsstyring. En pulsklokke kan være et meget godt hjelpemiddel.
Dessuten er det lettere å sammenligne økter dersom man registrerer puls og ikke bare fart. Lavere puls på samme fart = bedre form!
