Sett deg et mål – kom i knallform

Å ha en bestemt konkurranse som mål er god motivasjon for å komme seg ut og trene mer.

På oppfordring fra NRK.no/puls har Olympiatoppens treningseksperter laget et program for deg som er tent på å trene mer og få maksimalt ut av treningen.

Opplegget passer til deg som trener cirka tre ganger i uken og som har lyst til å øke til fem. Målet er å gjennomføre et lengre konkurranserenn i vinter – med glans.

Følger du dette opplegget vil du eksempelvis klare merket i Birkebeinerrennet på ski 16. mars.

Lønner seg å planlegge

– Fordelen med en slik treningsplan er at man øker kvaliteten på gjennomføringen av treningen, sier Espen Tønnessen som er fagsjef for trening ved Olympiatoppen. God og planlagt trening over en lengre periode gir altså større utbytte.

Her er Tønnessens tips for bruk av treningsprogrammet:

• Velg selv hvilke dager du trener, men pass på at øktene fordeles utover i uken, og at det er noen dager mellom de harde øktene.
• Foreta gjerne personlige tilpasninger av programmet. Bytt ut rulleski med løpetur hvis det passer deg bedre.
• Heng opp treningsprogrammet på et egnet sted for å motivere deg selv. Kryss av når du har trent – så ser du hvor flink du har vært.
• Ta det rolig i rolige uker selv om du har lyst til å trene mer.
• Ikke vær redd for å ta en dag fri dersom du ikke er opplagt eller har tid til å trene.

>> Last ned og skriv ut treningsplanen (pdf)

Ta en prestasjonstest

Det aller første du bør gjøre er å gjennomføre en enkel prestasjonstest i form av en løpetest eller rulleskitest. Den er nyttig for å se om du får fremgang i treningen.

Gjennomfør en standardisert og helt lik treningsrunde med maksimal innsats. Fremgangen måles i hvor mye kortere tid du bruker på runden ved neste test.

Dersom du ønsker å måle fremgangen uten å ta deg helt ut, kan du gjennomføre en pulsprofil.

Gjennomfør fem-ganger-femminutters løpedrag på tredemølle med standard fart og økning i fart. Løp på 9-10-11-12-13 kilometer i timen med 30 sekunder mellom hvert drag. Noter ned pulsen på slutten av hvert løpedrag. Dersom pulsen er lavere på samme fart ved neste test, har du blitt i bedre form.

Slik er de tre første ukene
Dag 1: Ta en prestasjonstest og/eller finn din pulsprofil.
Dag 2: En time langkjør på rulleski i intensitetssone 1 til 2.
Dag 3: 45 minutt langkjør løping i intensitetssone 1 + 15 minutter ulike styrkeøvelser.
Dag 4: 5x3 minutter intervall løping i intensitetssone 3. Pausene er 1,5 minutt.
Dag 5: Fri

Dag 1: 45 minutter langkjør løping i intensitetssone 1 + 15 minutter ulike styrkeøvelser.
Dag 2: 4x6 minutter intervall rulleski i intensitetssone 2. Pausene er 2 minutter.
Dag 3: 50 minutter langkjør løping i intensitetssone 1 + 15 minutter ulike styrkeøvelser.
Dag 4: 6x3 minutter intervall løping i intensitetssone 3. Pausene er 1,5 minutt.
Dag 5: 1,5 time langkjør på rulleski i intensitetssone 1.

Dag 1: 1 time langkjøring løping i intensitetssone 1 + 15 minutt ulike styrkeøvelser.
Dag 2: 5x6 minutt intervall rulleski i intensitetssone 2. Pausene er 2 minutter.
Dag 3: En time langkjøring løping i intensitetssone 1 + 15 minutter ulike styrkeøvelser.
Dag 4: 7x3 minutt intervall løping i intensitetssone 3. Pausene er 1,5 minutt.
Dag 5: 1 time og 45 minutter langkjør rulleski i intensitetssone 1.

I treningsplanen er det lagt opp til en optimal fordeling mellom løping, rulleski og ski. Dersom snøen uteblir, eller det er for glatt til å gå på rulleski, kan du ta løpeøkter. Da må du imidlertid passe på å korte ned treningsøkten med omkring 25–50 prosent siden det er mer belastende å løpe enn å gå på ski eller rulleski.

Espen Tønnessen anbefaler også at du bytter ut noen av de lange turene i helgene med lengre løpe- og skikonkurranser.

– Dette er den beste treningen både fysisk, teknisk, mentalt og taktisk for å være godt forberedt til å klare Birken eller et langt konkurranserenn, sier fagsjefen.

Det er også kjempeviktig at du er nøye med å gjennomføre de rolige øktene. Dette er avgjørende for å være uthvilt til intervalltreningene og distanseøktene. Bruk gjerne pulsklokke for å hjelpe deg til å trene rolig nok når du skal være i intensitetssone 1 (se intensitetsskalaen nedenfor).

• LES OGSÅ: Svært mange treningsglade gjør én stor feil

Varier intensiteten

For å vite hvor hardt og rolig du skal trene, er det smart å lage seg en intensitetsskala. Den lager du ved å teste eller beregne makspulsen din. Den beregnes ved hjelp av følgende enkle formel:

220 minus (alder ganger 0,7).

For en person på 40 år vil da makspuls være: 220 – (40 ganger 0,7) = 192.

Da det kan være store individuelle variasjoner i en slik beregning, anbefaler Espen Tønnessen at man gjennomfører en test av makspuls i form av løpeintervaller i motbakke.

Gjennomfør 2–3 ganger 3–4 minutter med 1–2 minutters pause mellom hvert drag. Press deg hardt, men pass på at du ikke løper deg stiv på de første en til to minuttene av hvert drag. Høyeste målte puls på siste løpedrag er din makspuls.

INTENSITETSSKALA:

Styrketrening

For å holde deg skadefri og ha forutsetninger for å utvikle en god langrennsteknikk og staketeknikk er det viktig å trene litt styrketrening for stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg, samt for deler av fremdriftsmuskulaturen i langrenn.

Det er derfor lagt opp til 1–2 ukentlige øktenheter med 15–20 minutter varighet med denne typen trening. Dette ligger inne i treningsprogrammet som sirkeltrening.

Intervalltips

Skal intervalltrening gi optimal effekt bør du huske på dette:

• Når du varmer opp bør du bruke 10-15 minutter i intensitetssone 1 og 5 minutt i intensitetssone 2.
• Velg et terreng som egner seg til planlagt intensitet og som er likt terrenget du skal konkurrere i. Dette for å utvikle riktig teknikk.
• Gjennomføre alle intervaller med likest mulig fart, og etter siste intervall skal du være utslitt, men du kunne klart et intervall til om du måtte.
• Pass på at du trener med planlagt puls i siste halvdel av intervalldraget. Første delen av draget brukes til å komme opp i planlagt pulsområde.
• Tenk teknikk og teknikkutvikling på alle treningsøkter
• Intervalltreningen bør avsluttes med 15–20 minutter i lavt tempo i intensitetssone 1
• Pass på at du spiser og drikker riktig før og etter treningsøktene.
• Skift til tørt tøy med en gang du er ferdig med treningen

>> Last ned og skriv ut treningsplanen (pdf)

For deg som ikke satser like høyt

Det er ikke alle som satser på Birken. For noen kan målet være å gå ned noen kilo, få flat mage, eller rett og slett bli litt bedre form. Heldigvis finnes det gode treningsopplegg for disse målgruppene også.

Prøv for eksempel NRK.nos eget treningsprogram «To buksestørrelser ned», utviklet av treningsguru Yngvar Andersen. Følger du dette treningsopplegget skal du kunne gå ned minst to buksestørrelser i løpet av bare fire uker.

LAST NED: Treningsprogrammet To buksestørrelser ned