– Flere gravide bør gjøre dette

Trening under graviditet kan være en betydelig utfordring. Både vekten og omkretsen øker, og det som tidligere var enkelt blir fort ganske vanskelig.

Samtidig er trening like viktig under graviditeten som ellers i livet; problemet er bare at mange kvinner ikke gjør det.

– Manglende tilbud om tilpasset trening og /eller informasjon om nytteverdien av mosjon under svangerskap kan være medvirkende årsaker.

Det sier Malin Eberhard-Gran, en av forskerne bak studien «Favn om fødselen».

• Les mer om studien her!

– Bare 15 prosent trener nok

I studien slås det fast at bare 15 prosent av alle gravide kvinner trener nok til å oppfylle helsemyndighetenes mål om tre til fem treningsøkter ukentlig.

– For lite bevegelse i svangerskapet kan øke sannsynligheten for en del svangerskapsrelaterte sykdommer og plager, så som svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning, overvekt med mer, forteller Eberhard-Gran.

I studien har nesten 3.500 gravide kvinner deltatt, i et forsøk på å kartlegge treningsnivået under graviditeten. Konklusjonen er altså at bare de færreste trener nok til å vedlikeholde og bedre både kondisjon og styrke.

• Les også: Rødt kjøtt kan gi fosteret epilepsi

Eberhard-Gran tror det er flere grunner til at mange kvinner ikke trener.

– En del svangerskapsplager så som kvalme og tretthet kan vanskeliggjøre fysisk aktivitet. Vi skal heller ikke glemme ”tidsklemma”.

– Ikke tren for hardt

NRK.no har tidligere tatt opp problematikken med trening under svangerskapet. Den gang kom Kari Bø, professor og fysioterapeut ved seksjon for idrettsmedisinske fag, ved Norges Idrettshøgskole, med følgende råd:

– En hovedregel er at man alltid skal føle seg bedre når man trener, og ikke minst etter trening. Dette gjelder særlig under graviditet, fordi man har en «medpassasjer».

Aktiviteter med mye løping og hopping (såkalt high impact) bør unngås, sammen med øvelser hvor du må holde samme stilling over lengre tid (for eksempel enkelte yogaøvelser eller danseposisjoner).

– Det er ikke anbefalt å «ta seg helt ut». Husk at graviditeten gjelder kun en meget kort periode i livet, og man mister ikke mye kondisjon om man trener mer moderat i denne perioden, sier Bø til NRK.no.

Alle kan trene

Selv om enkelte treningsformer kan være uheldige, så anbefaler Bø at flere kvinner begynner å trene. Også kvinner som ikke har trent før kan begynne å trene under svangerskapet.

– Dagens anbefalinger om regelmessig fysisk aktivitet og trening gjelder alle gravide, også de som ikke har trent før, men man kan da for eksempel starte med 15 minutters økter, og så øke på til 30 minutter.

De kvinnene som opplever plager under treningen bør ikke gi opp treningen, men forsøke andre aktiviteter, mener hun.

– De bør forsøke å være mest mulig aktive innenfor det de tåler uten at smertene øker på. For mange er det viktig å få et spesialtilpasset opplegg hos en spesialist innen kvinnehelse eller fysioterapi, sier Bø.

Forslag til aktiviteter

Moderat styrketrening med fokus på bekkenbunnsmuskulaturen er særlig viktig, både under og etter svangerskapet.

Av kondisjonstrening er rask gange, sykling, jogging, gymnastikk, aerobic uten hopp, dansing, langrenn, svømming og tennis å anbefale, ifølge Helsedirektoratet.
Her følger noen flere råd fra helsenorge.no:

• Finn en aktivitet du liker. Da er det lettere å gjennomføre den over tid. Du trenger ikke å delta i organisert trening for å være fysisk aktiv. Hverdagsaktiviteter kan også være god trening.
• La gjerne bilen stå og gå eller sykle til ulike gjøremål. Du behøver ikke å ta i så veldig hardt for å oppnå positiv effekt. Men det er bra om du blir svett og litt andpusten.
• Intensiteten bør være «moderat». Det er den når du så vidt klarer å føre en samtale mens du holder på. Det er ingen ting i veien for at nivået kan være enda høyere, bare du ikke kjenner smerter eller ubehag.
• Gravide må unngå overoppheting, og skal derfor ikke drive anstrengende fysisk aktivitet når det er for varmt, når det er høy luftfuktighet eller under febertilstander.
• Energi- og næringsinntaket må stå i forhold til forbruket. Tilstrekkelig væsketilførsel i forbindelse med barsel- og ammeperioden er viktig for å unngå dehydrering.
• Ekstremidretter anbefales ikke i forbindelse med svangerskapet, mens aktivitetsformer som kampsport, fotball og håndball ikke anbefales etter 1. trimester.
• Har du rygg- eller bekkensmerter? Da kan du velge aktiviteter som svømming, vanngymnastikk og sykling. Prøv å finne aktiviteter som ikke fremkaller smerter. Du bør ikke ta for lange skritt, og unngå gjerne sidesteg og utfall.
• Bruk en BH som gir god støtte både under svangerskapet og i ammeperioden.