Derfor tåler du mindre på lavkarbo

Svært mange nordmenn er opptatt av lavkarbo, og selveste Fedon Lindberg synes at karbohysteriet har gått for langt.

Selv om du er på diett er det viktig å trene. Og trener du hardt, trenger kroppen karbohydrater – selv om du er på lavkarbodiett.

• Hvilken diett passer for deg?
• Diettforvirring gjør deg feit og feilernært
• Ikke slank deg på denne måten

Må forbrenne karbohydrater

- Det generelle prinsippet er at når musklene når et visst aktivitetsnivå, vil de ikke klare å levere nok oksygen og energigivende næringsstoffer til musklene. Da må musklene gå over på en annen forbrenning, og da må musklene bruke karbohydrater, sier Birger Svihus, professor i ernæring ved UMB til NRK.no.

Når du under treningen kommer på et visst nivå, må du over på karbohydrater for å øke andelen av energi.

- Det blir en utfordring hvis du går på lavkarbodiett, da vil du fortere gå tom, legger han til.

Det vil alle som trener hardt gjøre uansett, når de kommer på et visst tidspunkt ved et visst intensitetsnivå. Men med tilførsel av karbohydrater vil det ikke skje så fort.

- Hvor lenge karbohydratlagrene i kroppen varer, avhenger av aktiviteten og hvor lenge den varer. De som løper maraton må fylle på med karbohydrater underveis, sier Svihus.

• Trener du feil?
• Får skader av feil trening

50 gram i timen

- Hvis du har lav intensitetstrening, som en rolig joggetur går det nok bra på lavkarbodiett. Kroppen venner seg til det. Men ved intervalltrening, eller styrketrening med høy intensitet og aktivitet der du blir veldig andpusten, må du planlegge på forhånd, anbefaler Svihus.

Når du løper maraton, trenger du omlag 50 til 70 gram karbohydrater i timen til den type aktivitet. Drikker du sportsdrikk tilsvarer det om lag en halvliter i timen.

- Trener du mer enn fem til syv ganger i uken, eller en treningsform som fører til en høyere puls enn 70 prosent av makspuls, må du ikke velge lavkarbodiett. Da vil du prestere dårligere, sier Tine Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog hos Synergi Helse til NRK.no.

Er det et par dager til neste treningsøkt trenger du ikke fylle på med karbohydrater etter treningen.

- Skal du trene igjen før det har gått 24 timer, må du fylle opp igjen karbohydratlagrene for å prestere godt. Sjokolademelk innen en halvtime er det beste, sier hun.

Mengden kommer an på kroppsvekten, mellom tre og fire desiliter til en voksen person.

- Sjokolademelk har en fin blanding av karbohydrater og proteiner. Proteinene starter gjenoppbyggingen av muskulaturen som brytes ned under trening, mens karbohydratene bygger opp glukogen-lagrene som er energireservene vi bruker under aktivitetene, forklarer hun videre.

• Slik unngår du kneslitasje

Klarer ikke forbrenne fett

Når pulsen øker, må vi også ha mer karbohydrater .

- På kost med lite karbohydrater vil jeg anbefale at du spiser mesteparten av det du kan spise av karbohydrater i siste måltid før trening, sier hun.

Innta karbohydratmåltidet mellom én og tre timer før treningen, alt ettersom hvor stort måltidet er, og hvor fort du går tom etter at du har spist.

- Spis for eksempel veldig grovt brød, belgfrukter, helkornprodukter som villris eller rå grønnsaker som gir lav blodsukkerrespons, foreslår hun.

Yoghurt med mindre sukker inneholder noe karbohydrater, men har også proteiner som kan spises fordi det gir liten blodsukkerstigning.

Pleier du å spise salat, holder det å tilsette en neve fullkornspasta i salaten.

Årsaken til at du bør få i deg karbohydrater før denne typen trening, er rett og slett at kroppen ikke klarer å forbrenne annet enn karbohydrater når du trener med en slik intensitet.

- Hvis du ikke har spist nok karbohydrater, kjenner du at kroppen ikke får nok oksygen. Kroppen klarer ikke forbrenne fett, og den klarer bare å bruke karbohydrater som energi. Jo høyere puls, dess mer avhengig blir kroppen av karbohydrater, avslutter hun.

• Derfor blir du støl

Mindre kapasitet i starten

Ved overgang til et lavkarbokosthold, vil de fleste merke at de har litt mindre kapasiet den første tiden etter endring av kosthold.

- Etterhvert vil kroppen bli flinkere til å bruke fett som energikilde. Mange vil da kunne yte mere enn de gjorde før endring av kosthold, sier Erik Hexeberg, lege og kostholdsekspert til NRK.no.

Den tiden det tar for å tilpasse seg et lavkarbokosthold varierer fra person til person, for mange går det over måneder.

Det kan være lurt å ikke presse seg helt ned i kjelleren i denne perioden.

- Det vi vet er at du har behov for et høyere kalorinivå under når du trener. Du kan legge på 15 energiprosent i karbohydrater de dagene du trener, forklarer Hexeberg.

Det er også veldig viktig at du får i deg godt med vann.