Kikerter er svært rike på mange næringsstoffer, deriblant folat, kopper, fosfor, jern, magnesium, molybden og mangan, som er essensielle næringsstoffer.
Helsegevinster ved kikerter
Doktor og kostholdsekspert Fedon Lindberg.
Foto: Aas, Erlend / SCANPIX- Spising av kikerter gir derfor flere gode effekter, sier doktor Fedon Lindberg.
- Kikerter er betydelig kolesterolsenkende og forebygger derfor, sammen med det høye folatinnholdet, hjertesykdom. Om kikerter i tillegg kombineres med kurkumin og hvitløk, oppnås enda bedre effekt.
- Grønnsaken gir stabilt blodsukker og forebygger diabetes. Ved et stabilt blodsukker får man også et jevnere humør.
- Kikerter er bra for den sunne tarmfloraen da den virker prebiotisk (grunnet mye vannløselig fiber).
- Jern er viktig for dannelse av blodfargestoff (særlig viktig for kvinner i fertil alder pga menstruasjon og jertntap)., For best effekt, kombiner gjerne med vitamin C rik mat.
- Mangan er ekstremt viktig for kroppens eget antioksidantsystem. En kopp dekker over 80% av dagens behov for mangan.
- Magnesium er viktig for hjertet og for over 200 viktige enzymreaksjoner i kroppen.
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
Hvor mye bør man spise?
Nordmenn flest har ikke vært så vant til å bruke belgfrukter.
Matfaglig konsulent hos Grete Roede as Rannveig Forland
Foto: Privat- Belgfrukter forbindes gjerne med at de kan gi luftsmerter og gass. Det skyldes nok ofte at de er rike på fiber og uvant for magen og må tilvennes gradvis, sier matfaglig konsulent hos Grete Roede as Rannveig Forland.
Hun oppfordrer til å gjerne spise mindre mengder i starten og øk gradvis mengde og hyppighet, da plagene går over etter hvert.
- Bløtlegging og lang koketid er kanskje den største årsaken til at vi ikke bruker belgfrukter så mye, sier Forland.
Skal man få i seg tilstrekkelig av ovennevnte næringsstoffer, bør man spise 150 gram daglig av enten kikerter, eller bønner/linser enten ved å bruke det som snacks, i salater eller som erstatning for poteter.
Poteter, pasta og ris.
Foto: Scanpix / SCANPIX- Kikerter kan med fordel erstatte poteter, ris, pasta og brød, sier Lindberg.
Han påpeker at kikerter gir bare halvparten så høy blodsukkerstigning som kokt potet eller pasta og enda lavere enn ris.
LES OGSÅ:
Kikerter gir dessuten stor metthetsfølelse og energi som varer. De har fem ganger så høyt proteininnhold og fire ganger så høyt fiberinnhold som poteter.
- Modne kikerter kan dessuten brukes i salater, stuinger, males til mel (i indisk matlagning er dette kjent som besan), hakkes og frityrstekes i boller som falafel, røres sammen og bakes som farinata, kokes og moses til hummus eller ristes og krydres som snacks, forklarer Lindberg.
I India, hvor de kalles chana, er kikerter en viktig proteinkilde i vegetarisk mat. I mange deler av India spiser man også umodne kikerter som snacks, mens planten brukes som en grønnsak i salater.
Matretter med kikerter
Kikertene må bløtlegges i minimum åtte timer før bruk og deretter kokes i ca 45-60 min på svak varme. Men kikerter kan også kjøpes ferdige på boks.
Kyllinggryte med kikerter
Kyllinggryte med kikerter.
Foto: Pfizer- 2-3 kyllingfileter
- 1/2 ts paprikapulver
- 1/2 ts malt spisskummen
- malt pepper
- 2 store løk
- 3 ss olje
- 1/2 ts gurkemeie eller safran
- 1 boks hermetiske kikerter (400 g)
- 2 1/2 dl vann
- 1 hønsebuljongterning
- 1 dl finhakket persille
- sitronsaft
- cherrytomater
Krydre kyllingfiletene med paprika, spisskummen og pepper. Brun dem i oljen sammen med løk i en tykkbunnet kjele. Strø safran eller gurkemeie over kyllingen, og slå buljong over, slik at kyllingen er helt dekket.
La retten trekke ved svak varme uten lokk ca. 1/2 time til kyllinfiletene er gjennomkokt. Tilsett kikertene.
Tilsett persille eller timian før servering, og smak til med litt presset sitronsaft. Pynt med cherrytomater. Server med potetmos eller kokte poteter.
Ristede kikerter – alternativ festmat
(25 porsjoner)
- Rapsolje 3 ss
- Kikerter, hermetisk 5 bokser (400 gram per boks)
- Grillkrydder 2 ss
- Hvitløkspulver 1 ss
Slik gjør du:
- Sett stekeovnen på 225° C.
- Åpne boksene med kikerter.
- Bruk en sil og hell bort væsken.
- Skyll kikertene i vann.
- Rør kikertene i olje med krydder og hvitløkspulver.
- Legg bakepapir på en stekeplate.
- Fordel kikertene utover bakepapiret.
- Stek i ovnen (225° C) til kikertene er gyldne og litt sprø, ca. 15 – 18 minutter.
- Servering
- Serveres lunkne eller avkjølte.
Ristede kikerter kan serveres sammen med oppskåret frukt.
(Fra ”Det er ikke lørdag hver dag!”, Nasjonalforeningen for folkehelse, 2005)
LES OGSÅ:
Fra Middelhavsområdet
Kikert er en belgfrukt i erteblomstfamilien, og vokser i subtropisk eller tropisk klima, og dyrkes særlig i Middelhavsområdet, det vestlige Asia og India.
Kikerter vokser i subtropisk eller tropisk klima med mer enn 400 mm nedbør i året. De kan også dyrkes i temperert klima, men avlingen vil da bli langt mindre.
Kirkerter dyrkes særlig i Middelhavsområdet, det vestlige Asia og India. I det sørøstlige Tyrkia finner man Cicer reticulatum, som er en eldre, viltvoksende slektning av kikerten. Det antas derfor at det var i dette området man først begynte å dyrke kikerter.
Næringsinnhold per 100 gram kikerter: 1384 kJ/329 kcal, 22 g protein, 42 gram karbohydrat, 5 g fett, 13,5 gram kostfiber.
