Få et bedre kosthold

- Når du skal endre kostholdet er det viktig å tenke på hva du kan spise i steden for hva du bør kutte ut eller redusere, sier klinisk ernæringsfysiolog Kirsti Bjerkan.

TEST: Test dine matvaner her!

TEST: Er du avhengig av sukker?

Øk inntaket av frukt, bær og grønnsaker, finn de grove eller ekstra grove kornproduktene. Velg rent kjøtt med lite fett, lag retter med fisk flere ganger i uken.

- Det koster å endre matvaner. Start med å endre noe du vet du kan klare. Hvis du vet at du spiser få eller for store måltider, kan et førstesteg være å spise flere ganger i løpet av dagen, sier hun.

Hvordan velger du?

Det første du bør gjøre er å bli bevisst på hva slags kosthold du har - det gjelder valg av mat, hvor ofte du spiser og hvor mye du spiser av ulike matvarer.

Du bør også tenke over om du spiser gitte matvarer i spesielle situasjoner, som for eksempel når du ser på TV, er stresset, sliten, lei deg, alene eller når du kjeder deg.

- Fokuser på en eller noen få ting i starten, men maks tre ting. Det er bedre å få til det ene enn å erfare etter noen dager eller uker at det ble for mange forandringer på en gang - og dermed umulig å gjennomføre, råder ernæringsfysiologen.

Spis regelmessig

Start dagen med frokost, og den skal helst spises innen to timer fra du står opp. Og husk, litt er bedre enn ingenting.

Spis hver tredje-fjerde time og redusere litt i mengden av mat på de måltidene du allerede har.

- Spis fire til seks måltider i løpet av en dag. Tre-fire av disse er hovedmåltider som frokost, lunsj, middag og eventuelt kveldsmat, mens en til tre er mellommåltider, sier Bjerkan.

Mellommåltider brukes hvis det går mer enn fire timer mellom to måltider, dessuten kan du ta et mellommåltid før trening eller etter trening. Frukt, grønnsaker eller et grov knekkebrød er eksempler på enkle og sunne mellommåltid.

Hvis du trener mye og ikke skal gå ned i vekt, kan du spise et litt større mellommåltid.

LES OGSÅ: Matvarer du alltid bør ha i hus

Husk frukt og grønt

Spis minst fem om dagen. Øk gjerne med en porsjon, noe som tilsvarer en gulrot eller en tomat. Ha frukt, bær og grønt stående fremme - og skjær opp i biter som snacks.

Prøv om du klarer å spise grønnsaker til hvert måltid. Til frokost kan du for eksempel ha litt tomat, agurk eller paprika på skiven, og til lunsj og middag kan du spise salat eller bruke grønnsaker som en stor del av måltidet.

LES OGSÅ: - Fargestoff i bær bekjemper kreft

LES OGSÅ: Stapp i deg tomater

Visste du forresten at du kan få helsegevinst av å spise friske urter?Urtene er stappfulle av antioksidanter, som motvirker nedbryting av cellene i kroppen og forebygger sykdommer.

Timian, basilikum, estragon, rosemarin og oregano er de urtene med mest antioksidanter - og gir maten en ekstra deilig smak.

LES OGSÅ: Det grønne mirakelet

LES OGSÅ: Derfor bør du spise mer frukt og grønt

Spis mindre sukker

Sukker øker det samlede energiinntaket og spiser du for mye søtt, har du større risiko for overvekt. Er du veldig glad i brus - og drikker for eksempel en halv liter brus hver dag, blir det til mer enn en kilo rent sukker i måneden.

LES OGSÅ: Vi spiser for mye sukker

For mye sukker i kosten fortrenger sunn mat med viktig næringsinnhold som fiber, vitaminer og mineraler, samtidig som det gir kalorier uten å bidra med livsnødvendige næringstoffer.

- Spiser du mye av noe som inneholder mye sukker kan du redusere mengden eller hvor ofte du spiser dette. Aller helst kan du erstatte dette med noe som inneholder mindre sukker, råder Bjerkan.

Spis for eksempel frokostblandinger uten tilsatt sukker, og bruk heller frukt eller bær til å søte kornblandingen.

- Hvis du spiser litt sunn mat når du kjenner suget etter godteri, blir det enklere å dempe lysten på søtsaker, sier professor i fysisk aktivitet Jorunn Sundgot-Borgen.

For ofte er godtesyken bare et signal på at kroppen trenger sunn og næringsrik mat.

- Men det er selvfølgelig lov å unne seg en sjokoladebit til kaffen. Hvis det er vanskelig å stoppe etter en liten bit, bør du kanskje droppe sjokoladebiten helt og heller spare det til en dag i uken, sier Bjerkan.

Skal du unne deg en sjokoladebit til kaffen, bør du velge mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold. Den er sunnest for kroppen og oppleves som mektig - og derfor spiser du mindre av den enn av for eksempel melkesjokolade.

LES OGSÅ: Til krig mot søtsuget

TEST DEG SELV: Er du avhengig av sukker?

Sukker er vanedannende og kroppen blir veldig for vant til at ting skal smake søtt. Derfor blir man også oftere lysten på noe søtt. Men klarer du å holde deg unna søte matvarer i tre-fire dager, vil du merke at søtsuget dempes betraktelig.

Kutt saltforbruket

For mye salt er ikke bra, og det kan føre til både høyt blodtrykk og være med på å fremkalle sykdommer som slag og hjerteinfarkt.

Ifølge ernæringsmyndighetene får en voksen nordmann i seg ti gram salt om dagen, noe som er alt for mye.

Matportalen anbefaler at vi reduserer saltinntaket til 5 gram salt om dagen.

Prøv å erstatte en del av saltet i matlagingen med friske urter eller hvitløk, som både er sunt og smakfult.

LES OGSÅ: - Kutt saltet og bli frisk

Velg riktig fett

- Finn ut hvilke matvarer du bruker som inneholder mye fett. Lag en plan på hvordan kan du redusere og erstatte disse matvarene, sier Bjerkan.

Prøv å bruke minst mulig av hardt fett som smør, siden det innholder mye mettede fettsyrer. Og når du lager mat, bør du velge oljer som olivenolje og rapsolje. De inneholder umettede fettsyrer, som er bra for kroppen.

Transfett, som gir økt risiko for hjerteinfarkt, bør du være forsiktig med. Dette fettet blir brukt i stadig mindre grad i matvareindustrien, men finnes fortsatt. Mikro-popkorn og visse typer kaker og kjeks er de enkeltvarene som inneholder mest transfett.

LES OGSÅ: Ut med transfettet

Styr unna fast food

Når du har bestemt deg for et sunnere kosthold, må du innse at ferdigmat som pølser, hamburger og kebab ikke er mat for den som vil leve sunnere.

Denne mattypen inneholder både mye salt, fett og sukker.

- Begrens antallet dager du spiser slik mat. Se etter alternativer til denne mattypen, sier Bjerkan.

I følge britisk forskning kan et måltid på en fast food-restaurant inneholde tre ganger mer salt enn den daglige dosen for barn.

LES OGSÅ: - Fast food er tikkende saltbomber

Men hvis du er i en situasjon hvor du absolutt må velge fra fast food-kjedene, bør du velge en salat uten fet dressing eller en hamburger uten saus og pommes frites, men med ekstra grønnsaker.

Nøtter som snacks

Nøtter kan du spise daglig, siden de inneholder nyttige fettsyrer.

Men prøver du å gå ned i vekt, bør du begrense inntaket av nøtter, fordi de inneholder endel fett.

Prøv forskjellige typer nøtter - både mandler, valnøtter, peanøtter paranøtter og cashew er deilige å knaske på. Men pass på at du velger nøtter uten salt.

Chips eller potetgull bør du unngå så ofte du kan, velg da heller popcorn som er et bedre alternativ.

Få i deg nok fisk

Spis helst fisk tre ganger i uka.

Et fiskemåltid trenger ikke nødvendigvis å bare være fisk til middag, det kan også være fiskepålegg som makrell i tomat eller røykt laks på brødskiven.

Drikk mye vann

Ikke bruk søte drikker som tørstedrikk, drikk heller vann. Vann er sunt, gratis og uten kalorier.

- Vann tilsatt litt lime, appelsin, urter eller annet er ypperlig som tørstedrikk eller til mat, tipser Bjerkan.

LES OGSÅ: Derfor bør du drikke grønn te

LES OGSÅ: Øl mer fetende enn vin?

Koke eller steke?

Den sunneste måten å tilberede mat på, er enten å koke eller ovnsbake den. Pleier du for eksempel å spise pannestekt laks, kan du variere med å ovnsbake den.

Men skal du steke mat i panne, bør du velge en teflonpanne, slik at du behøver minimalt med fett.

Er du glad i grillmat, kan du gjøre lurt i å begrense hvor ofte du griller. Grillet mat inneholder flere helseskadelige, kreftfremkallende stoffer enn pannestekt, kokt og ovnsstekt mat.

LES OGSÅ: Grill riktig, hold deg frisk