I sommerferien er det mange som snur døgnet. Vi legger oss senere og står oftest opp senere også. Vi sover nødvendigvis ikke kortere, men endrer døgnrytmen.
For å komme inn i riktig døgnrytme, er det viktig å begynne og gjøre noe dager før du begynner på jobb og barna begynner på skole.
Både skolebarn og du som begynner på jobb til uken, har fortsatt mulighet til å gjøre noe med det.
Les også: Telttur gav bedre døgnrytme
Kom inn i vanlig rytme
– Få barna inn i riktig døgnrytme denne uken, oppfordrer Janne Grønli, søvnforsker ved Universitetet i Bergen og Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer.
Foto: Universitetet i Bergen– Det høres kanskje rart ut for noen, men du må faktisk finne ut når kroppstemperaturen din er lavest når du sover, sier Janne Grønli, søvnforsker ved Universitetet i Bergen til NRK.no.
– For å finne den, er det viktig at du sover til du våkner naturlig uten å bruke vekkerklokke. Din laveste kroppstemperatur er to timer før du våknet. La oss si at du våkner naturlig kl. 09:00, da er kroppstemperaturen din lavest kl. 07:00, forklarer søvnforskeren.
Hun forteller at når kroppstemperaturen er på det laveste, fungerer kroppen din også på sitt aller langsomste. Når du har funnet dette tidspunktet, har du mulighet til å endre på døgnrytmen.
– Lyset regulerer døgnrytmen. For å skyve døgnrytmen på plass, er det derfor viktig å utsette deg for lys med en gang du våkner naturlig. Lys gir signaler til hjernen, og vi bli mer våkne, sier søvnforskeren
Oppfordringen er da å dra fra gardinene, lukk gjerne opp vinduet, og spis frokost med mye dagslys.
– Pass på at du ikke utsetter deg for lys før tidspunktet der kroppstemperaturen din er lavest, som i dette tilfellet er før kl. 07:00. Da vil du få en motsatt effekt, presiserer Janne Grønli.
Følger du disse rådene, vil døgnrytmen og tidspunktet for den laveste kroppstemperaturen forflytte seg en time tilbake for hvert døgn. Da vil du etter hvert merke at det er lettere å stå opp, og at du blir mer opplagt, ifølge forskeren.
Les også:Søvntyv fram i lyset
Bruk solbriller
Rekker du ikke å følge dette opplegget, og må stå opp til vekkerklokke, ringer den gjerne når kroppen din fortsatt er i sovemodus.
– Da er det ofte veldig tøft å stå opp. Når du først kommer deg opp, kan du føle deg litt uggen og oppleve at du fryser litt. Noen merker at de også er litt uoppmerksomme og klumsete, sier Grønli.
Hun forteller at det er viktig at du venter en time eller to før du utsetter deg selv for lys for å unngå at du skyver døgnrytmen i feil retning.
– Det er jo litt vanskelig for noen å vente så lenge om morgenen, så alternativet er at du blokkerer lyset ved å ta på deg solbriller et par timer, sier hun.
Det samme gjelder om kvelden.
– Ved bruk av solbriller, er det større sjanse for at du raskere blir søvnig. Dette har vist seg å ha en gunstig effekt for både barn og voksne, forteller Grønli.
Les også: Bedre søvn uten "snoozing."
Vanskelig å ta igjen søvn
– Ikke la deg stresse av at du ikke får sove noen kvelder, sier Harald Hrubos-Strøm, ansvarlig lege ved Oslo Søvnsenter.
Foto: Akershus universitetssykehus– Har du fått for lite søvn i ferien, kan du i liten grad ta igjen det, sier Harald Hrubos-Strøm, ansvarlig lege ved Oslo søvnsenter.
Han forteller at søvnen blir dypere etter søvnunderskudd.
– Dette gir en god restitusjonssøvn, men du klarer ikke å ta igjen mer enn noen få netters søvn, understreker Hrubos Strøm.
Råd for å klare å sove om kveldene
Lege Harald Hrubos-Strøm mener at det er viktig at folk ikke lar seg stresse av at det tar tid å sovne noen kvelder. Det er helt vanlig, og dessuten blir det vanskeligere å sovne jo mer du fokuserer på det.
Han gir deg noen råd som kan hjelpe:
- Skru av sterke lyskilder.
- Unngå hard fysisk aktivitet sent om kvelden.
- Kutt ut kaffe, te og coladrikker etter klokken 17.
- Koble ut og slapp av en til to timer før du legger deg.
- Ta deg et varmt bad en liten stund før du legger deg.
