Å få bedre helse, begynne å trene mer for å gå opp eller ned i vekt er nyttårsforsetter mange har satt seg for 2013.
Andre ønsker å ha mer sex og sensualitet i hverdagen, spare mer, forbli røykfri, drikke mindre alkohol, gi kona en overraskelse hver fredag eller simpelthen ha det mer gøy!
Hva ønsker du å oppnå i 2013? Her kan du dele dine nyttårsforsett og se hva andre har skrevet.
Men ønsket om å trene mer kan også føre til feile holdninger, teknikker og skader.
NRK.no har derfor samlet de vanligste treningsfeilene som ekspertene registrerer på treningsstudio. Kjenner du deg igjen?
– Viktig å etablere gode vaner
Personlig trener Per Arnér ved Sats Sjølyst venter en kraftig økning av treningsentusiaster i første del av januar, for så å merke en nedgang utover februar og mars - dersom alt forløper som normalt.
– På nyåret skal alle komme i gang, og det er bra. De setter seg mål og får opp tempoet. Mange starter nok litt hardt med for mange økter per uke, og reduserer antall økter i februar og mars.
– Det betyr ikke at de dabber av, men heller at treningen tilpasses daglige gjøremål og frekvensen blir mer realistisk, sier Arnér.
Han mener tid er et hinder for mange, og at 30 minuttersøktene derfor kan være en god idè.
– Det viktigste er å etablere gode vaner for å merke resultatene, og gjerne leie inn en personlig trener dersom du er usikker på hvilken trening som er rett for deg, slik at du kan få god og riktig oppfølging.
Det er viktig å be om hjelp dersom du er usikker, slik at du får god oppfølging og oppnår gode resultater, mener personlig trener, Per Arnér
Foto: Karina Kaupang Jørgensen/NRKFor å klare å holde på viljestyrken året gjennom, har Arnér følgende tips:
- Ha riktige ambisjoner. Hvor ofte er det realistisk at du kommer til å trene?
- Gjør bindende avtaler med deg selv. Sett av tid i kalenderen og si at det er opptatt om noe annet dukker opp.
- Pakk baggen dagen før. Fordi det er lett å ikke orke det på morgenen.
- Få hjelp til å sette opp et program. Tren på det du vil bli bedre på. En treningsveileder eller personlig trener vil kunne hjelpe deg.
- Sett realistiske delmål. Da blir du motivert oftere.
- Belønn deg selv. En ny treningstrøye, sko eller pulsklokke. Noe som gjør det mer morsomt å dra på trening.
- Pass på kostholdet: Husk at du fort mister effekten om du kompenserer med usunn mat.
- Tren variert for å unngå skader og for å oppnå bedre resultater.
- Tren effektiv. Mange trener med for lav intensitet og bruker for lang tid på hver økt.
Starter for hardt, men løfter for lite
Når alle starter treningen i januar, er det alltid noen som er for ivrige.
– En typisk mannefeil er å sette i gang med seks treninger i uka, og da gjerne tre løpeøkter etter hverandre. Hvis det er lenge siden du har trent og er i en råtten form, men føler deg supersprek, får du lett belastningsskader, sa Yngvar Andersen til NRK.no i fjor.
Mange kvinner trener for lite styrke. Og når de først trener, er det ofte for slapt, mener treningseksperten Yngvar.
Foto: Karina Jørgensen / NRKEr det lenge siden sist du trente aktivt, holder det med tre eller fire økter i uken: Legg gjerne inn en hviledag mellom øktene.
– Mange sliter også unødvendig mye på nakken når de trener. Pass på at du løfter med de musklene øvelsene er ment for, og ikke bruker nakken som avlastning, for eksempel når du tar sitt-ups eller brystsvømming, legger han til.
Selv om Yngvar ikke anbefaler utrente å starte for hardt med mange ensidige økter i uken, mener han likevel det er viktig å ta i nok på styrkeøvelsene.
Det er særlig damene som har en tendens til å løfte for lett.
– Du skal ta i så mye at du sliter deg helt ut på 12 repetisjoner, sa Andersen.
Det er mye bedre om du ikke klare mer enn åtte eller ni repetisjoner, enn å klare 12 for så å føle at du kunne tatt fire til.
– Husk også å varme opp før du begynner. Ti minutter er nok, og du velger selv om oppvarmingen skal være raskt gange, jogging, sykling eller andre ting, fortalte Andersen til NRK.no
Glemmer motmusklene
Det er også viktig å huske at alle musklene har en motmuskel, og de skal trenes begge to.
– Trener du bryst horisontalt fremover må du også trene horisontalt bakover, enten på samme økt eller neste økt, forklarer treningsansvarlig og personlig trener ved SATS, Per Arnér.
Dette for å få maksimal utnyttelse av muskelbalansen. Eksempler på motmuskler er for eksempel biceps og triceps.
– Mange tenker rygg i dag og bryst i morgen og det er ok så lenge du gjør de øvelsene som er motsatte for hverandre. Men du burde ikke bare trene benkpressøvelser en dag og nedtrekkøvelser dagen etter. Det blir ulike bevegelsesmåter, eksemplifiserer han.
- Les også: Slik får du en snerten sprettrumpe
Dårlig holdning
Menneskekroppen er sterk i rett holdning og svak i dårlig holdning. Ved dårlig holdning kan du få en skade bare ved å plukke opp en penn fra gulvet, men rett holdning i rett posisjon gjør at du er sterkere.
Å bruke speilet kan derfor være en god idè.
– God holdning er ikke bare for modeller på catwalken – det er også viktig når du trener. Du skal gjøre øvelsene mens du har den holdningen du ønsker å ha ellers. Rett rygg og brystet presset fremover, sier Arnér og tilføyer:
– Men også her må holdningen tilpasses kroppsformen. Er du svai i ryggen av natur, må den lille svaien også være med når du gjør push-up eller tar planken.
Som hovedregel skal du i disse to øvelsene bruke trepunktsmetoden: Hoftene, den øvre delen av ryggen og hodet skal være i en rett linje.
– Mange bryter denne regelen ved å bøye hodet ned mot gulvet når de tar push-up, men det er feil, retter han.
Se deg i speilet så du vet at du holder kroppen korrekt. Trener du sammen med noen, kan de holde en stang over de tre punktene for å kontrollere at det dannes en rett linje.
Pass på gamle skader
Den aller største risikoen for en skade, er tidligere skader.
Det å trene med mindre belastning på områder du tidligere har hatt en skade, kan være fornuftig.
Hvis man ikke har trent noe særlig før, er det også vanlig å få en belastningsskade i knærne.
Dette oppstår når kroppen plutselig skal venne seg til mye trening og kanskje også helt uvante bevegelser, skrev NRK.no i en tidligere artikkel.
De fleste får vondt foran og på siden av kneet, under eller etter aktivitet som aerobic eller steptrening, eller annen uvant trening som belaster bena, og kan være et signal fra kroppen om at du enten trener feil, eller at du trener mer enn kroppen kan takle.
